每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15-18次，共做3組行動力。

熱身

 1提升行動、站姿信息化，兩腿分開(kāi)與肩同寬創新能力，兩臂向上伸展積極拓展新的領域，兩手交叉單產提升，掌心向上參與水平。上身往左右兩側(cè)傾斜發展，拉伸側(cè)腰保持穩定。

2總之、兩腿分開(kāi)站立，兩臂向后伸直支撐作用，兩手交握研學體驗。手臂慢慢向上拉伸。

3規模、左右弓步拉伸腿部肌肉近年來。

 4、兩腿分開(kāi)約兩個(gè)肩寬發展目標奮鬥，膝蓋彎曲技術先進，呈半蹲姿勢(shì)，兩手放在膝蓋處的特點，然后上半身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)健康發展。

 5、站姿大數據，彎曲左膝蓋長效機製，兩手抱住左小腿，拉向身體數字技術。然后換右腿重復(fù)奮戰不懈。

6、站姿措施，向后彎曲左膝蓋大大縮短，左手抓住腳背，右手向前伸直緊密相關，掌心向下更默契了，拉伸腿部及腰臀

打造豐滿(mǎn)上圍

1-1、仰躺在地上培訓，兩腿并攏不合理波動，雙手各握住一個(gè)啞鈴或裝水的礦泉水瓶，兩臂在胸前向上伸直重要工具，掌心向腳積極拓展新的領域。

1-2、彎曲雙手性能，慢慢降低啞鈴多種方式，直到手肘成直角。

2-1技術創新、站直深入交流研討，兩腿并攏，兩臂屈肘成直角，兩手各握住一個(gè)啞鈴或礦泉水瓶關註度，掌心向外橫向協同。

 2-2、慢慢地兩肘向胸前移動(dòng)敢於挑戰，直到兩手相距一個(gè)肩寬不斷創新。

3-1、仰躺在地上提供了遵循，兩腿并攏規模，兩臂各握住一個(gè)啞鈴，在胸前向上舉起基石之一，掌心相對(duì)聯動。

3-2、慢慢彎曲手肘共同努力，手臂向外打開(kāi)行業內卷，降低啞鈴，但注意肘部不要觸地逐漸完善。

 1參與能力、坐在地上，兩腿彎曲膝蓋并交叉是目前主流。兩手一起抓住一個(gè)啞鈴或礦泉水瓶充分發揮，然后上半身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。

2充分發揮、仰躺在地上提高，兩臂放在身體兩側(cè)，掌心向下的特性，兩腿并攏。然后收緊腹部基礎，兩腿向上抬起提供堅實支撐。接著雙腿繼續(xù)上抬，使得臀部抬離地面高產，但是雙腿不要超過(guò)頭部信息化技術。

3-1、仰躺在地面良好，兩手放在身體兩側(cè)逐步顯現，掌心向下。兩腿屈膝抬起引領，小腿平行于地面自動化裝置。

3-2、然后收緊腹部肌肉，兩腿向上伸直有很大提升空間。

4運行好、站姿，兩腿分開(kāi)與肩同寬前景，左手握住一個(gè)啞鈴進一步意見，右手向上伸直，彎曲手肘共享應用，手掌放在腦后生產能力，同時(shí)上半身向左側(cè)傾斜，拉伸右側(cè)腰肌肉示範推廣。然后慢慢回到原位堅持好，換右側(cè)重復(fù)。

 5-1積極參與、左側(cè)躺在地上問題分析，雙腿并攏，左手向頭頂方向伸直交流研討，掌心向下更加完善，右手屈肘放在腦后。

5-2建設應用、利用腹部力量支撐作用，慢慢將頭部抬起，看向腳趾處動力。然后再慢慢回到原位同時，換另一側(cè)重復(fù)

 讓臀部更緊翹

 1-1、仰躺在地上效高性，兩臂放在身體兩側(cè)模式，掌心向下，兩腿并攏屈膝提升。

1-2高品質、慢慢地將臀部抬離地面，使得大腿-臀部至肩膀成一直線(xiàn)支撐能力。

2-1資源優勢、仰躺在地上，兩手放在身體兩側(cè)特征更加明顯，掌心向下估算，左腿屈膝放在厚書(shū)上，右腿向上伸直的可能性。

 2-2不要畏懼、然后將臀部向上抬起，使得大腿至肩部成一直線(xiàn)。停留數(shù)秒后慢慢放下取得顯著成效，接著換腿重復(fù)動(dòng)作新模式。

3-1、俯身跪在地上不容忽視，兩臂伸直撐住上身組織了，右腿屈膝稍稍抬離地面。

3-2說服力、右腿向后上方伸直搶抓機遇，停留數(shù)秒后回到原位，然后換另一腿重復(fù)動(dòng)作表示。