每位曾經(jīng)經(jīng)歷過十月懷胎過程的媽咪們，都了解孕期是一場(chǎng)體力與耐力的累積能力建設，在調(diào)適生活作息的安排上，可別忘了“產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)”是為孕媽咪儲(chǔ)備“孕期戰(zhàn)斗力”有效方法喔顯示！

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的目的

　　保持“運(yùn)動(dòng)”的好習(xí)慣有所應，也是保持健康的重要因素，孕媽咪從產(chǎn)前初期開始，若是能定時(shí)且適量地進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體血液循環(huán)今年，增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉，減輕腰酸背痛結構不合理，刺激腸蠕動(dòng)動手能力、預(yù)防便秘。

　　最重要的是銘記囑托，產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)孕婦生產(chǎn)時(shí)所需要的體力以及產(chǎn)道肌肉的彈性引領，生產(chǎn)時(shí)就能更有效地減少情緒與肌肉的緊張自動化裝置，幫助縮短產(chǎn)程示範，使得生產(chǎn)過程更加順利。

　　孕媽咪在產(chǎn)前若是能進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)有很大提升空間，對(duì)于維持孕期的健康以及生產(chǎn)的準(zhǔn)備有以下的幫助：

　　1運行好、促進(jìn)血液循環(huán)、刺激腸蠕動(dòng)可能性更大，可預(yù)防便秘部署安排。

　　2、增強(qiáng)背部肌肉張力共享應用，可減輕腰酸背痛生產能力。

　　3、增強(qiáng)腹部及骨盆肌肉示範推廣，以支撐脹大的子宮堅持好。

　　4、減少陣痛時(shí)的疼痛大幅增加。

　　5特性、減少生產(chǎn)時(shí)情緒及全身肌肉的緊張。

　　6等特點、增加產(chǎn)道肌肉的強(qiáng)韌性建言直達、彈性，以使生產(chǎn)順利將進一步。

　　7充分發揮、幫助縮短產(chǎn)程。

　　從懷孕開始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)好習(xí)慣

　　在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣成就，那么同時，在懷孕期間就是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的好時(shí)機(jī)，不過效高性，醫(yī)師要孕媽咪特別注意的是模式，孕期的身體狀況會(huì)隨著每一個(gè)階段而改變自動化，所以在訂立運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好要在產(chǎn)檢時(shí)確認(rèn)沒問題時(shí)高品質，安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)方式不折不扣，并且必須慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，不可操之過急資源優勢，此外高效利用，運(yùn)動(dòng)前后要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運(yùn)動(dòng)估算，避免運(yùn)動(dòng)傷害講理論。

　　產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)及原則

　　不論孕媽咪選擇何種產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，都要注意避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害不要畏懼，醫(yī)師提供以下各項(xiàng)產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)服務為一體，請(qǐng)每位媽咪都要確實(shí)遵守，才能健康的進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)喔保持競爭優勢！

　　1進行培訓、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先排空膀胱。

　　2長效機製、需要坐臥的動(dòng)作時(shí)請(qǐng)選擇在硬板床或軟墊上法治力量、或者干凈的地板上。

　　3分享、運(yùn)動(dòng)要穿上寬松及彈性好共享、而且吸汗佳的衣褲。

　　4方式之一、避免于飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)生動。

　　5、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意室內(nèi)空氣流通競爭力所在。

　　6引人註目、運(yùn)動(dòng)后出汗，記得補(bǔ)充水份溝通機製。

　　7好宣講、運(yùn)動(dòng)的次數(shù)由少漸多，時(shí)間由短漸長(zhǎng)領先水平，以不疲累為原則。

　　8、方法要正確戰略布局，注意安全事關全面，如有不適，應(yīng)馬上停止。

　　9技術節能、運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)至少休息10分鐘指導，可增進(jìn)四肢血液回流，增加胎盤血流灌注國際要求。

　　應(yīng)該避免的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　一般而言流動性，婦產(chǎn)科醫(yī)師都會(huì)鼓勵(lì)孕婦多多運(yùn)動(dòng)，只要在本身狀況一切安全的情形下競爭激烈，是不會(huì)有太多限制的持續創新，不過，像是過于激烈空白區、較費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)協調機製、高危險(xiǎn)性、容易受傷的活動(dòng)等就最好避免開放要求，或者可以在想嘗試新的運(yùn)動(dòng)之前向好態勢，請(qǐng)教醫(yī)生的意見。

　　1迎來新的篇章、孕婦在懷孕早期共創美好，要避免過于激烈的運(yùn)動(dòng)推動並實現，以免身心過度興奮薄弱點、激動(dòng)。

　　2優化程度、孕婦在身體不適或者天氣過于炎熱積極性、寒冷時(shí)，最好暫停運(yùn)動(dòng)不斷豐富。

　　3實施體系、上一胎孕期不順利、或本身各有優勢、或胎兒健康有問題的孕婦效果較好，應(yīng)該請(qǐng)醫(yī)生評(píng)估是否只能從事較輕松的運(yùn)動(dòng)，如散步持續、柔軟操等等多個領域，或是應(yīng)該臥床多休息，避免運(yùn)動(dòng)產品和服務。

　　4應用擴展、如果運(yùn)動(dòng)有讓孕婦感到疼痛、不舒服增多、暈鸦顒由?；蚴遣荒芎粑鼤r(shí)，請(qǐng)立刻停止運(yùn)動(dòng)；要是停止后導向作用，不舒服的感覺仍持續(xù)的話方案，就應(yīng)該馬上就醫(yī)診治。

　　孕期早期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　孕期早期的孕媽咪十大行動，只要初期不適的情形有緩和的現(xiàn)象時(shí)即將展開，醫(yī)師建議就可以開始進(jìn)行簡(jiǎn)單又不激烈的伸展運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)特性、刺激腸蠕動(dòng)傳承、預(yù)防便秘、增強(qiáng)會(huì)陰與陰道的肌肉彈性及張力的積極性、避免靜脈曲張綠色化發展、解除腳的疲勞、預(yù)防腳抽筋及麻痹不久前、減輕腰酸背痛用上了、使生產(chǎn)順利等等喔！

　　腿部運(yùn)動(dòng)

　　做法：以手輕扶穩(wěn)固的椅背能力建設，右腿固定關註，左腿做360度的轉(zhuǎn)動(dòng)(劃圈)，做畢后還原無障礙，換腿繼續(xù)做連日來，早晚各做5-6次。

　　目的：加強(qiáng)骨盆附近肌肉之堅(jiān)韌性及會(huì)陰部肌肉彈性認為，有利于生產(chǎn)系統。

　　腰部運(yùn)動(dòng)

　　做法：手扶椅背，慢慢吸氣重要意義，同時(shí)手臂用力交流等，使身體重心集中于椅背上，腳尖立起規劃，使身體抬高提高，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背進入當下，然后慢慢呼氣紮實，手臂放松，腳還原保持競爭優勢，早晚各做5～6次進行培訓。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性，使胎兒順利娩出長效機製。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺法治力量，雙腿抬高貼在墻上約5分鐘，雙腿與床呈垂直。

　　目的：促進(jìn)下肢血液循環(huán)共享，可避免靜脈曲張信息化，并能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

　　股部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺解決方案，一腿伸直趨勢，一腿稍微向上彎曲，伸直的那一只腿縮緊腳趾上高質量，再縮緊大腿一站式服務、臀部及肛門肌肉，然后放松深入交流。換另一腿做同樣的動(dòng)作引領作用。

　　目的：解除腳的疲勞，預(yù)防腳抽筋及麻痹臺上與臺下。

　　蹲距運(yùn)動(dòng)

　　做法：慢慢蹲下用的舒心，兩腳分開與肩同寬，上身挺直集聚效應，使身體重心集中于骨盆底部集成。

　　目的：增強(qiáng)骨盆肌肉張力。

　　孕期中期必做的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　孕媽咪懷孕到了中期互動講，可以看明顯的“小腹凸出”了穩定性，孕媽咪也顯得更加有孕味了，之前一些困擾孕媽咪的孕期初期不適癥狀也會(huì)跟著減少飛躍，這時(shí)候就應(yīng)更積極的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)更高效，除了可以多加緩解不適癥狀之外全面協議，還能讓孕媽咪舒展四肢重要部署，有效控制孕期體重喔！

　　盤坐運(yùn)動(dòng)

　　做法：席地坐正工具，腳底相貼智慧與合力，兩膝分開，雙手分置于膝蓋上重要的角色，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓開放要求，做一次腹式呼吸后，放松雙手平臺建設。開始作2分鐘服務機製，漸漸增加至10分鐘。

　　目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋使用，增加小腿肌肉張力大幅拓展。

　　盤腿坐式

　　做法：坐下，兩小腿一前一后平放，不要交疊緊迫性，兩膝遠(yuǎn)遠(yuǎn)分開結構。平常看電視高效、聊天溝通協調、看書時(shí)就可采取這種姿勢(shì)。

　　目的：強(qiáng)化腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)張力體系，伸展會(huì)陰部肌肉保障性，可預(yù)防子宮壓迫所產(chǎn)生的抽筋。脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺責任製，兩膝彎曲持續發展，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，將頭部與上半身向上抬起促進善治，下巴盡量貼近胸口擴大，使脊椎弓起來(lái)，維持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)發揮效力。

　　目的：減輕孕期的腰酸背痛新格局。

　　骨盆及背部搖擺運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)安全鏈，膝蓋彎曲并攏顯示，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬真正做到，腳底平貼床面科普活動，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起強化意識，同時(shí)收縮臀部肌肉并搖擺長期間，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)現場。早晚各做5～6次高端化。

　　目的：減輕腰酸背痛，增強(qiáng)陰道及會(huì)陰肌肉彈性我有所應。

　　腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

　　做法：跪著提單產，身體向前，手掌撐地至關重要，大腿及手臂皆與地垂直發展空間，腰部與背部重復(fù)進(jìn)行上弓與下壓的動(dòng)作。

　　目的：減輕腰酸背痛應用的因素之一。

　　會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)(凱格爾運(yùn)動(dòng))

　　做法：吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動(dòng)作)解決，就像憋住大便廣泛關註、憋尿一樣，閉氣集成技術，持續(xù)3～5秒再慢慢放松就能壓製，吐氣。休息適應能力、坐更優美、躺、走路時(shí)防控，隨時(shí)可做成效與經驗。

　　目的：增強(qiáng)會(huì)陰與陰道的肌肉彈性及張力，可減少產(chǎn)道撕裂傷堅實基礎，避免生產(chǎn)時(shí)大小便失禁及產(chǎn)后尿失禁稍有不慎。

　　孕期后期的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)

　　距離預(yù)產(chǎn)期愈來(lái)愈接近，很多孕媽咪的心里難免會(huì)感到緊張不安等地，為了安撫緊張的情緒最為顯著，也為了進(jìn)行最后階段的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，孕媽咪可千萬(wàn)不要懶散喔規定，進(jìn)行有效的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)環境，還可以消除緊張的情緒，讓生產(chǎn)的時(shí)程更有效率高質量、而且也會(huì)更順利喔相對簡便！

　　膝胸臥式

　　做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬流程，大腿與地板垂直合作，手肘彎曲，雙手掌平貼頭部?jī)蓚?cè)助力各業，肩部與胸部盡量貼地極致用戶體驗，腰部挺直，臀部抬高深入交流，維持此姿勢(shì)2分鐘引領作用。

　　目的：促進(jìn)骨盆腔之血液循環(huán)，并可矯正胎位臺上與臺下。

　　腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，雙腿微彎在此基礎上，用鼻深吸氣使腹部凸起助力各行、胸部保持不動(dòng)，再慢慢用口吐氣并松弛腹部肌肉自主研發。早晚各做10～15次確定性。

　　目的：在陣痛開始時(shí)更加廣闊，腹式呼吸可松弛腹部肌肉、減輕產(chǎn)痛講故事，并能分散對(duì)產(chǎn)痛的注意力非常完善。

　　哈氣運(yùn)動(dòng)

　　做法：平躺，腿伸直全面革新，張口做淺速呼吸作用，每秒鐘呼吸氣一次，每呼吸十次必須休息一下再繼續(xù)做行業分類，早晚各做4～5次技術特點。

　　目的：當(dāng)胎頭娩出時(shí)做此運(yùn)動(dòng)，可避免胎兒快速?zèng)_出所造成的嬰兒損傷發展邏輯，或產(chǎn)婦會(huì)陰及產(chǎn)道之嚴(yán)重撕裂傷凝聚力量。

　　腹壓運(yùn)動(dòng)

　　做法：采半坐臥的姿勢(shì)，雙手繞過大腿下將大腿向外伸展聽得進，想象此時(shí)要將胎兒生出新的力量，深吸一口氣，憋住便利性，將下巴貼在胸前去創新，假裝用力把橫膈膜向下壓，像要解大便的樣子緊迫性。切記結構，練習(xí)時(shí)不可真正用力，到了生產(chǎn)時(shí)才須真正用力高效。早晚各做5～6次溝通協調。最好丈夫或家人能幫忙撐住孕婦的腰及背，或以棉被枕頭支撐腰背體系，讓孕婦做此運(yùn)動(dòng)時(shí)舒服一些保障性。

　　目的：生產(chǎn)時(shí)以此運(yùn)動(dòng)配合子宮收縮，能產(chǎn)生推送胎兒的力量責任製，加速胎兒娩出新創新即將到來。

　　采訪撰文／鄭曉薇

　　采訪咨詢／萬(wàn)芳醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師仇思源