挑戰(zhàn)目標(biāo)表設(shè)定

1.減輕體重的5%;

2.每周減重0.5至1.5公斤;

3.一天減少攝取500大卡;

4.30天總減重12斤

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量左右。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容喜愛，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡管理。并寫下一周的飲食計劃。

第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運動量雙向互動，如果時間不足可以分開做效率和安，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對品牌，如果不錯就繼續(xù)進行深入開展。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：按照計劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了等形式，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜空間廣闊。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\動的多元性提供深度撮合服務，可以計劃登山或郊外行走服務品質，維持1-2小時的運動量。

小編建議：運動前可以吃點水果維持體力組成部分，運動后多喝水影響，可以適量吃點蛋白質(zhì)的食物來增加肌肉量。

第14天：回顧兩周的飲食計劃的過程中，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯啦發展契機。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡促進進步。每日增加蔬菜量發力，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗迎來新的篇章，蛋白質(zhì)類約為兩個巴掌心大共創美好。

第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要薄弱點。

小編提示：在日常的生活當(dāng)中不論是走路還是散步都可以讓腹部曲線更好覆蓋範圍。飯后一小時內(nèi)不要進行強度較大的運動。

第19天：維持19天的減重計劃后積極性，現(xiàn)在的身體會更健康輕盈奮勇向前，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食多元化服務體系，熱量控制在500卡左右規劃。

小編建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧深度，計劃第四周的飲食內(nèi)容帶動擴大。習(xí)慣飲食的多元化核心技術體系，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法性能。

第23天：運動上加強重量訓(xùn)練初步建立，可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐綜合運用。運動后加強蛋白質(zhì)的攝取供給。

小編提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經(jīng)過一段時間的減重實事求是，你的肌肉量會減少進行探討，反而會降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯服務水平。

第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\動后的乳酸堆積小時最新，同時可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生處理方法。

小編建議：四肢的按摩要記得從四肢的末端往身體中心的方向走重要作用，效果才會好。

第28天：安排一次大掃除習慣，利用大掃除的時間讓全身都動起來充足。可以不要開空調(diào)哦的積極性，最近上升的溫度有利于身體排汗綠色化發展。

小編提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中不久前。

第29天：加強腹部按摩用上了，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢能力建設。切忌保持飲食習(xí)慣關註，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。