練習(xí)前小提示

以下五個(gè)練習(xí)要作為一整套練習(xí)來(lái)做，一個(gè)練習(xí)做完去突破，稍作休息或不休息方式之一，就開(kāi)始下一個(gè)練習(xí)不同需求。如果你是初學(xué)者約定管轄，試著整套動(dòng)作做一遍即可重要的作用，一個(gè)星期做三次(運(yùn)動(dòng)時(shí)間要間隔48小時(shí))規模。如果你是一個(gè)中高級(jí)練習(xí)者責任，可以每次將這套動(dòng)作做2-3遍，每套動(dòng)作之間休息1-2分鐘邁出了重要的一步。在開(kāi)始做整套動(dòng)作之前有序推進，記得先做些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，如輕松的力量練習(xí)需求，或是其他一些運(yùn)動(dòng)堅定不移，直到你認(rèn)為做每個(gè)動(dòng)作都不會(huì)有任何不適為止。當(dāng)你練習(xí)了2-3周之后真諦所在，你就可以給自己慢慢增加一些強(qiáng)度了指導。

耐力訓(xùn)練和臀肌塑造

1競爭力、耐力訓(xùn)練

身體呈站姿充分，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)集聚。兩腳分開(kāi)略比肩寬競爭力，腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方狀況，腿部下蹲機製性梗阻，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來(lái)全過程，越高越好集成應用。以腳掌輕輕落地探討，重新回到蹲坐姿勢(shì)，重復(fù)做此動(dòng)作10-12次高效流通。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開(kāi)始練習(xí)調解製度。

2、臀肌塑造

呈站立姿勢(shì)功能，背部托住一副輕量杠鈴應用的因素之一。兩腳打開(kāi)，比肩部窄預期，膝蓋微微彎曲敢於監督，腳向外打開(kāi)。保持背部平直結構，腹部收緊重要的作用，腰部彎曲，臀部保持不動(dòng)更優美，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí)實際需求，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時(shí)優勢，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸善謀新篇。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10-12次便利性。

腿提供有力支撐、腹部塑造及拉伸韌帶

3切實把製度、腿部肌肉塑造

呈仰臥姿勢(shì)，雙腳放在一個(gè)固定的健身球上自行開發，膝蓋保持彎曲進行部署。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡應用情況，手掌向上保護好。抬起其中一條腿，盡力向上伸展表現，使腳掌正對(duì)天花板特點。保持這個(gè)姿勢(shì)。慢慢向上抬起臀部結論，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線和諧共生，然后慢慢放下。重復(fù)做此動(dòng)作10-12次適應性強。記得一定要保持球的穩(wěn)固技術交流，自始至終不要接觸到地面先進的解決方案。在整個(gè)過(guò)程中，你應(yīng)該能夠感覺(jué)到所有的肌肉——臀肌創造更多、內(nèi)收肌助力各行、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程自主研發。

將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動(dòng)確定性，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢(shì)之外損耗，同時(shí)還能幫助塑造內(nèi)收肌講故事、展肌和臀部肌肉。

4總之、腹部肌肉塑造

鍛煉腹部力量的最好運(yùn)動(dòng)方式就是做仰臥起坐面向，不過(guò)最好在兩腿間夾一個(gè)健身球，可以令“中堅(jiān)”力量的獲取研學體驗，更加富有成效建設項目。

呈仰臥姿勢(shì)，將腳蹬在墻上作為支撐落實落細，大腿之間夾一個(gè)小的健身球(medicine ball)相結合。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要保持這樣的擠壓動(dòng)作)製高點項目。注意不要讓下巴觸碰到胸部為產業發展，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)有所增加。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢(shì)各項要求。重復(fù)此動(dòng)作10-15次。如果你需要增加難度越來越重要的位置，可以在手中握一個(gè)啞鈴新技術，或者在前胸部位增加重量。

5順滑地配合、韌度拉伸

加強(qiáng)對(duì)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練深入，不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如四頭肌的力量，同時(shí)還會(huì)對(duì)內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸高質量發展。

呈站立姿勢(shì)全方位，兩腳分開(kāi)略比肩寬高效節能，腳尖向前影響力範圍。將身體側(cè)向一邊，同時(shí)將臀部向后推送新創新即將到來，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)邁出了重要的一步，另一條腿保持筆直狀態(tài)有序推進，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作需求。每條腿重復(fù)做12-15次堅定不移。