辣媽檔案：

孕期： 34周

身高： 169cm

懷孕前體重： 52KG

目前體重： 61KG

孕期增重計(jì)算方法

BMI＝體重/身高(m)×身高(m)

BMI小于18(最終增重目標(biāo)是13KG)

BMI18-24(最終增重目標(biāo)是10KG)

BMI在24.1以上(最終增重目標(biāo)是6KG)

懷孕后的感覺(jué)培訓？

就是沒(méi)什么特別強(qiáng)烈的感覺(jué)啊積極參與，沒(méi)有強(qiáng)烈的懷孕初期反應(yīng)特征更加明顯，也沒(méi)有食欲增加或口味改變的情況，就連情緒也沒(méi)有受懷孕的影響業務指導，一直保持愉悅穩(wěn)定改進措施。這可能跟我在懷孕之前就有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣有關(guān)，練瑜伽長足發展、打羽毛球和游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓身體一直處于健康的狀態(tài)今年，所以對(duì)寶寶的來(lái)臨也是自然而然地接受，沒(méi)有太大的反應(yīng)結構不合理。我看過(guò)的許多日本雜志動手能力，對(duì)孕婦的教育就是“懷孕不是病”，是一種特別順應(yīng)自然的狀態(tài)意見征詢。如無(wú)特殊情況提升，例如胎位不正或者身體狀況不適，日本的婦產(chǎn)科醫(yī)生都會(huì)建議自然生產(chǎn)的必然要求，剖腹產(chǎn)是不得已而為之的方法研究成果。所以為了能夠自然生產(chǎn)，根據(jù)我懷孕前偏瘦的體重完善好，醫(yī)生建議我整個(gè)孕期增重在12公斤為佳大面積。

體重控制：增重12公斤

我每天早上起床后第一件事就是稱體重，這個(gè)習(xí)慣在懷孕前就已經(jīng)形成部署安排，體重秤最好可以顯示到0.00和脂肪含量搖籃，讓你更容易控制一天的飲食量技術。之所以要這么嚴(yán)格地控制體重推廣開來，一方面是為了能夠順產(chǎn)和保持健康；另一方面是孕期的自我控制示範推廣，可以避免產(chǎn)后恢復(fù)身材的煩惱堅持好。懷孕期間如果體重變化太大，增重的速度太快大幅增加，很容易引起孕婦病特性，比如高血糖和高血壓傳承。而且產(chǎn)道周圍增加太多脂肪也會(huì)導(dǎo)致難產(chǎn)，還影響夫妻生活建言直達，如果懷孕后老婆胖得變成另外一個(gè)人似的多種，老公也會(huì)有心理落差吧。

整個(gè)孕期只增重12公斤充分發揮，能夠保證寶寶的正常健康成長(zhǎng)嗎發展成就？

答案是肯定的。其實(shí)假設(shè)你懷孕5個(gè)月的時(shí)候重要方式，體重突然增加了快10公斤開展面對面，身邊的人可能會(huì)覺(jué)得這很正常啊，因?yàn)槟闶窃袐D得吃兩個(gè)人的分量非常重要，但是5個(gè)月胎兒的體重只有約300克進一步提升，這樣算下來(lái)，那胖出來(lái)的10公斤其實(shí)都長(zhǎng)在媽媽身上營造一處。所以我的目標(biāo)是在懷孕期間每個(gè)月增長(zhǎng)的體重控制在1公斤左右改革創新，在前5個(gè)月控制體重，不要增長(zhǎng)得太快取得顯著成效，而在后期高效利用，特別是在8個(gè)月后吃多點(diǎn)，這段時(shí)間正是寶寶長(zhǎng)身體的時(shí)候估算，在懷孕中期以后一周的體重增加在0.3公斤到0.5公斤之間就可以了講理論。剛開(kāi)始的時(shí)候，我的中國(guó)婆婆還會(huì)擔(dān)心以我的食量不要畏懼，寶寶會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良服務為一體，但是每次產(chǎn)檢，寶寶的各項(xiàng)指數(shù)都非常健康逐漸顯現，她才放心全會精神。

我的日常菜單

早餐：兩個(gè)煎雞蛋和一片吐司，一杯酸奶或豆?jié){拓展基地，一個(gè)橙子

中餐：在公司附近的餐廳吃法治力量。(三明治、日本定食分享、中餐共享、面食等)

晚餐：日式煮鍋(大白菜、豆腐方式之一、香菇生動、肉、烏冬面不放任何調(diào)味料煮熟后蘸柚子味醬油吃)創新能力。

在懷孕前新品技，我的飲食結(jié)構(gòu)就偏素食類範圍，喜歡日式料理和西式沙拉，在懷孕后也沒(méi)有太大的變化紮實做，因?yàn)橛忻刻旆Q體重的習(xí)慣空間廣闊，所以會(huì)根據(jù)當(dāng)天的體重變化適當(dāng)調(diào)整零食的分量，少吃甜品和糖分含量過(guò)高的水果提供深度撮合服務，只吃杏仁果雙重提升、小番茄和黃瓜等糖分含量較少的水果∈玛P全面；蛘咭?:1的配比將牛奶表現明顯更佳、酸奶和水果放在食物調(diào)理機(jī)里制成水果奶昔。零食以全麥餅干和土豆片為主技術節能。聽(tīng)起來(lái)好像我對(duì)自己特別嚴(yán)格指導，但是懷孕后我的食欲并沒(méi)有變得特別好，或者是變饞了國際要求，跟懷孕前沒(méi)有什么區(qū)別流動性，對(duì)食物的喜好和食量也沒(méi)有變化和增加。只是在懷孕前期有一段時(shí)間會(huì)突然想吃薯?xiàng)l和碳酸飲料競爭激烈，孕期到現(xiàn)在8個(gè)月了也就吃過(guò)一次快餐持續創新。平時(shí)每天定時(shí)補(bǔ)充一顆在日本買的綜合補(bǔ)充劑(含葉酸、鈣質(zhì)空白區、鐵質(zhì)協調機製、維生素B類)。

孕婦瑜伽

在之前就練了兩年瑜伽的基礎(chǔ)上形勢，我在懷孕23周后開(kāi)始練孕婦瑜伽實踐者，當(dāng)時(shí)是在Google直接用日語(yǔ)搜索孕婦瑜伽才找到我現(xiàn)在的老師，跟她練的最大好處就是她的學(xué)員都是日本人服務機製，大家在懷孕期間的體重都控制得特別好貢獻力量，每個(gè)周五都相約到老師的瑜伽工作室練一個(gè)半小時(shí)，還可以起到互相監(jiān)督的作用大幅拓展，交流懷孕的一些心得發行速度。在這樣的環(huán)境下，也有助于我控制好體重與時俱進，就像上了一個(gè)好學(xué)校性能，周圍的同學(xué)成績(jī)都特別好，就會(huì)有壓力不敢放縱自己實施體系。另外一個(gè)控制體重的方法就是在滿4個(gè)月后開(kāi)始跳孕婦健美操組建，只需要買DVD回家跟著跳各有優勢。目前市面上有美國(guó)和日本兩種孕婦健美操效果較好，我比較喜歡日式的重要的意義，因?yàn)閯?dòng)作稍微復(fù)雜有趣些，平時(shí)在家里面自己一個(gè)人跳會(huì)無(wú)聊等多個領域，老公也會(huì)特別體貼地陪著我一起跳再獲，初期會(huì)爭(zhēng)取每天跳夠30分鐘。最大的好處是應用擴展，在冬天跳的話腳會(huì)變暖體驗區，而且對(duì)控制體重特別有幫助，能為順產(chǎn)做好準(zhǔn)備活動上，鍛煉自己的體力有望。自然生產(chǎn)就像爬山，最需要體力和耐力導向作用。

瑜伽式呼吸

瑜伽式的呼吸其實(shí)是孕婦瑜伽的重要組成部分方案，當(dāng)你情緒緊張、懷孕后期呼吸困難十大行動、徹夜輾轉(zhuǎn)難以入睡左右、生產(chǎn)時(shí)緊張?zhí)弁磿r(shí)，瑜伽式的呼吸都能有所幫助綜合措施。緊張時(shí)可靠保障，人的呼吸會(huì)急促，身體會(huì)得不到充足的氧氣設計標準，瑜伽式的呼吸法能夠借助腹部肌肉的收放開展，按摩內(nèi)臟排出廢氣，為寶寶提供更多活動(dòng)空間和氧氣我有所應。在妊娠后期用上了，胎兒會(huì)越變?cè)酱螅蛏享數(shù)綃寢尩臋M膈膜能力建設，容易引起呼吸困難關註，瑜伽呼吸法是一種完全呼吸法，它能幫助媽媽吸到更多的氧氣無障礙，減輕心臟負(fù)荷連日來，增加肺活量。順產(chǎn)時(shí)認為，也能舒緩產(chǎn)前陣痛系統，穩(wěn)定情緒。

預(yù)防妊娠紋

我從3個(gè)月的時(shí)候就開(kāi)始用防妊娠紋的乳霜重要意義，推薦的產(chǎn)品是Clarins的撫紋身體霜交流等，Bio-oil和日本品牌Mama&Kids的身體霜。其實(shí)防妊娠紋最好的方法就是不要體重增長(zhǎng)得太快，在懷孕后期8至9個(gè)月的時(shí)候更得堅(jiān)持涂抹提高，這個(gè)時(shí)候體重增長(zhǎng)的速度是最快的可以使用，也是妊娠紋的高發(fā)階段。

專家作客：瑜伽老師 Shihoko(Studio Lotus Shanghai創(chuàng)業(yè)者)

Q: 孕婦瑜伽與一般瑜伽的不同紮實？

A: 與一般瑜伽不同效高化，孕婦瑜伽需按照孕婦的身體狀態(tài)，在安全的指導(dǎo)下投入力度，把重點(diǎn)放在呼吸法上創造。強(qiáng)調(diào)胯關(guān)節(jié)周圍和腳腰部位的動(dòng)作比較多，孕婦瑜伽中延展腹部和前彎的動(dòng)作都要避免貢獻法治。孕婦瑜伽主要的重點(diǎn)在下背設備製造、脊椎及下盤的活動(dòng)，除了舒緩孕期帶來(lái)的腰背酸痛外攻堅克難，也能夠幫助準(zhǔn)媽媽鍛煉下腹和大腿的力量信息化。自然生產(chǎn)時(shí)需要耗費(fèi)大量體力，這種針對(duì)訓(xùn)練有助于鍛煉下半身力量生動。

Q: 孕婦瑜伽什么時(shí)候開(kāi)始做最合適新型儲能？

A: 度過(guò)危險(xiǎn)的前3個(gè)月后開(kāi)始練瑜伽最合適。懷孕前3個(gè)月新品技，由于胚胎的著床尚未完全穩(wěn)固一站式服務，這個(gè)時(shí)候身體屬于懷孕不穩(wěn)定期，太過(guò)劇烈或延展的動(dòng)作不利于胎兒穩(wěn)定著床深入交流，建議在懷孕逐漸穩(wěn)定的中期開(kāi)始練孕婦瑜伽引領作用。

Q: 孕婦瑜伽對(duì)自然生產(chǎn)的幫助是？

A: 主要是能夠通過(guò)練習(xí)瑜伽的呼吸法幫助緩解身體的緊張感臺上與臺下，生產(chǎn)時(shí)的疼痛和緊張混亂狀況用的舒心，都可以通過(guò)呼吸法調(diào)節(jié)，讓自己冷靜下來(lái)集聚效應，從更客觀的角度來(lái)觀察自己的身體狀態(tài)集成。

孕婦瑜伽招式解析

孕婦瑜伽招式解析

老鷹式： 借助重心放在單側(cè)下肢，以強(qiáng)健腳踝力量互動講，按摩腿部穩定性，當(dāng)重心取得平衡后，雙手合掌置于胸前過程中，集中注意力去突破，平衡身心的能量。

大樹(shù)式： 鍛煉平衡感達到，放松精神保持平和智能設備、增強(qiáng)自信不可缺少、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松特點，有助于提高睡眠質(zhì)量積極回應。單腳站立時(shí)，虛弱的經(jīng)絡(luò)會(huì)有酸痛感向好態勢，經(jīng)絡(luò)對(duì)應(yīng)的臟腑也相應(yīng)得到調(diào)節(jié)平臺建設。

站立拉弓式： 促進(jìn)血液循環(huán)服務機製，提高心肺功能貢獻力量，鍛煉平衡感，使血液充分流向內(nèi)臟和腺體大幅拓展，同時(shí)增強(qiáng)腹部及大腿力量發行速度，使臀部上翹。開(kāi)始練的時(shí)候不容易站穩(wěn)與時俱進，腳不要蹺得太高性能。

桌子式： 加強(qiáng)下盤、臀部及大腿力量高效，舒緩及延展下背肌肉溝通協調，改善腰酸。懷孕32周以后的準(zhǔn)媽媽不要過(guò)度延展體系，手腕力量不足的話也要避免練習(xí)此類動(dòng)作保障性。

大敬拜式： 柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢責任製。延展背部十分落實，舒緩坐骨神經(jīng)。美化腿部及手臂線條規則製定，預(yù)防子宮后傾製造業。有助于改善孕期下肢浮腫及腰酸背痛，幫助胎位回正關規定。柔軟度不佳者可以彎曲膝蓋減輕壓力發展基礎。

橋式： 加強(qiáng)雙腿和下腹部力量。美化臀部及背部線條建強保護，預(yù)防臀部下垂顯示。延展胸口及腹部肌肉，加強(qiáng)子宮彈性真正做到。

坐姿側(cè)彎： 延展整個(gè)背部的肌肉群科普活動，緩解上半身的緊繃感，美化上半身的線條強化意識。

手臂延展式： 延展拉伸上胸肌肉長期間，避免妊娠期胸部下垂，給胸部及淋巴適度的按摩，促進(jìn)產(chǎn)后乳汁分泌高端化，也可以緩解上背部的緊繃感力量。

側(cè)拉伸式： 能夠提高大腿的柔韌度，幫助消除水腫提單產，舒緩背部和脊椎深入實施。

束角式： 供給骨盆、腹部發展空間、背部足夠的新鮮血液效果，強(qiáng)健腎臟、膀胱的功能足了準備，促進(jìn)卵巢功能正常合作關系。懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦幅度，還能夠避免靜脈屈張結構。

跪拜貓式呼吸： 增加脊椎彈性，緩解孕期肩頸貢獻、腰部及背部壓力規模最大。練習(xí)時(shí)避免強(qiáng)迫腹部收縮，可在膝蓋下方放置毛巾統籌，減輕膝蓋壓力最深厚的底氣。