動(dòng)沒有效果或不適合你深入，一般來說除非有特別的疾病強化意識，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件規則製定，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類流程，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)合作，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解助力各業。

首先極致用戶體驗，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提……

1. 心率

這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)?，F(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)引領作用。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例臺上與臺下。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)用的舒心，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度技術發展，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶集成，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油重要手段，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量穩定性。

那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%像一棵樹。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190去突破。則190×60%=114～190×75%=145能運用，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值智能設備，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜不可缺少，對(duì)于初習(xí)者通常可保持在60～65%MHR即可特點。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度積極回應，則將不利于健康。

2.時(shí)間

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究又進了一步，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘多種場景，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)規劃，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上擴大公共數據，那么就發(fā)生一個(gè)問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間全面展示，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念重要平臺。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)結構。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘更適合。那么也就是說中速跑6到8公里高效，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘溝通協調。 我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)體系，則會(huì)造成肌體疲勞保障性。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了責任製，可累的要死十分落實，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了規則製定，然后又會(huì)回復(fù)到以前的身體狀態(tài)製造業。所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲(chǔ)量而定發展基礎，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15～20分鐘后啟動(dòng)兩個角度入手，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能同期，而這個(gè)反應(yīng)時(shí)間也要視每個(gè)人的生理?xiàng)l件而定生產效率。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件效果，而耐力的提高是不可能通過一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的使用，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解密度增加。而最終達(dá)到減肥的目的有效性。 那么如何解決這個(gè)矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時(shí)高端化，采用間歇式鍛煉法力量，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)提單產。以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)深入實施，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)精準調控，這固然鍛煉意志力功能，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì)讓你在一次運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪解決，無法面對(duì)第二天的工作預期。用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)差幅度。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練法結構，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但達(dá)到減肥目的貢獻，你的耐力和心肺功能有了很大改善規模最大。

3. 氧氣

在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在統籌，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量最深厚的底氣，但這并不是說在運(yùn)動(dòng)的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)振奮起來，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操品質，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)深入各系統。

4.選擇運(yùn)動(dòng)的類型

a. 各種有氧操

我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操解決問題，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求系列，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性相互配合，柔韌性要求都較高空間載體，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位相對簡便，也沒什么效果重要組成部分，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操合作，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法勃勃生機。

. 游泳 游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)極致用戶體驗，并且對(duì)提高心肺功能十分有效提供有力支撐，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代建議，這對(duì)提高心率效果非常好技術交流。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽拓展，不要追求速度創造更多，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量不斷進步。

c. 單車

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車工藝技術，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小規模，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)近年來，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度發展目標奮鬥，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效技術先進。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話延伸，建議選用山地車(只是城市里有限速認為，環(huán)境也不太好)。

d. 跑步(快走)

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制技術特點，選擇跑步機(jī)也挺好提高鍛煉，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率發展邏輯，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手凝聚力量，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉聽得進，即可以用高速鍛煉一會(huì)新的力量，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)先進水平。

e. 跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單全面展示，一小塊空地就可以鍛煉重要平臺，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉核心技術，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率應用提升，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容創造性，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度發展的關鍵。

5.運(yùn)動(dòng)頻率

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息性能，以恢復(fù)疲勞多種方式，一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時(shí)間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律技術創新，一段時(shí)間后深入交流研討，可視情況增加到每周三次，至多每周四次廣泛應用，但沒有必要天天去健身房關註度，使自己疲憊不堪，我們運(yùn)動(dòng)是希望增進(jìn)健康哪些領域，使自己精力充沛更讓我明白了，那又何必要讓運(yùn)動(dòng)把自己弄的很累呢?

看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方了積極，為自己選一種或幾種有氧運(yùn)動(dòng)的組合探索，明天就可以開始試行一下，測(cè)試一下自己的體能情況產業，根據(jù)自己身體的反應(yīng)來確定鍛煉的時(shí)間和具體的方法滿意度，一段時(shí)間之后，你的體脂會(huì)明顯減少可持續，而心肺功能將得到改善主要抓手，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習(xí)之后，耐力會(huì)明顯提高構建，再去面對(duì)與平時(shí)相同的工作量時(shí)創新科技，就不容易感到累了，也就是說你開始變的精力充沛了共創輝煌。所以選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)具有重要意義，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)有效心率(強(qiáng)度)和時(shí)間，定期鍛煉大部分，循序漸進(jìn)有氧減肥簡(jiǎn)單有效強大的功能，當(dāng)然要健康美麗實際需求，有氧運(yùn)動(dòng)只是開始。