三的特點、 找個斜坡健走

找個斜坡加入你的健走路線中重要的，因為上坡不僅可以加強心肺功能不久前，也可以強化臀部肌肉全方位。試著在上坡時維持一定的速度約定管轄，大概就是可以講話的速度互動互補。如果不能維持和平地一樣的行走速度再獲，就慢下來;下坡時為了避免膝蓋可能的傷害信息化，步伐要變校

如果你住在一個很平緩的地區(qū)方式之一，你就必須自己找個斜坡來運動，例如一個公園的小坡新型儲能，或一個爬坡道創新能力，不然就走階梯，但爬階梯時步伐要特別小心範圍，階梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力氣求得平衡，因此反作用力對膝蓋的沖擊就更大。

四空間廣闊、公園長椅上的伏地挺身

找一個跟腰差不多高低的固定物至關重要，例如公園長椅。長椅上的伏地挺身可以增強上半身肌肉服務品質、臂力的發生，也會讓你走得更快。

首先離長椅一大步遠影響，手張開比肩寬放在椅背上新的動力。放松膝蓋，不要過度伸直指導，吸一口氣廣泛認同，彎曲手肘讓身體靠貼長椅，呼氣恢復到剛開始站立的姿勢。注意背部打直鍛造，這個動作重復7次競爭激烈。如果體能愈來愈好，可以增加重復的次數(shù)改善。

五智慧與合力、跨步走

維持了將近20分鐘的快步走之后，走5分鐘較慢的速度重要的角色，緩和一下身體開放要求，接著做跨步走的動作。這些向前跨步的伸展動作不只可以增進平衡感平臺建設，并且可以增加肌肉的力量服務機製。

首先站直，收小腹使用，肩膀后拉挺胸大幅拓展，手肘彎曲90度插腰，隨時擺動保持平衡更加堅強。然后深吸一口氣與時俱進，左腳跨出一大步，右腳站定不動初步建立，而且腳掌要朝前綜合運用，和身體垂直，腳掌整個貼地的方法。右腳向前彎曲實事求是，慢慢靠近地面。身體下壓后放松持續，呼氣等多個領域，然后腳并攏。左腳做完換右腳向前產品和服務，重復一樣的動作應用擴展，每邊做7次。

六增多、紅綠燈前蹲一下

半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉活動上、股四頭饑腿后肌以及整只腿。

雙腳張開與肩同寬進一步推進，臀部往后坐導向作用。黃啟煌指出，特別注意彎曲的膝蓋要保持在腳的正上方應用的選擇，不可過度彎曲膝蓋十大行動。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣強化意識，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子長期間，身體盡量放低，上半身可以往前傾斜一點點現場。腳掌保持向前的方向高端化，不要往內(nèi)外彎。然后呼氣時向上直立到原來的姿勢我有所應。重復7次提單產。

七、站立的伸展

現(xiàn)在可以做伸展了至關重要。這個瑜珈姿勢叫做standing mudra發展空間，瑜珈老師說這個姿勢可以加強肩膀和手臂。伸展有兩個好處：一是放松健走過程中肌肉累積的疲勞;二是運動后藉著伸展可以幫助排除運動過程中行程的代謝廢物無障礙。

做法是先站直連日來，雙腳打開比肩膀微寬，兩手向后交叉握起認為，如果兩手構(gòu)不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎增強，背部打直不要彎曲重要意義，向下彎的時候手向上伸展，手最好可以向前超過你的腳更加廣闊，然后放松規劃，深呼吸5-10次，放松時可以彎曲膝蓋可以使用，或立定旋轉(zhuǎn)上半身進入當下。

八、結(jié)束

最后以一個瑜伽動作結(jié)束效高化，這個動作是全身伸展新體系。找一處柔軟平緩的草地，首先跪在地上創造，手往前撐住不難發現，背打直。然后把臀部向上抬到最高設備製造，伸直腳和手發展需要，讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線管理，全身呈現(xiàn)一個倒V字型重要組成部分。然后放松頭部、頸部和肩膀，讓腳掌(包括腳跟)盡量貼地勃勃生機，慢慢來上高質量，這個動作對某些人來說有點困難。最后膝蓋慢慢跪到地上放松身體廣度和深度，深呼吸3-10次深入交流。