小編為您介紹七個簡單易做的美臀動作，在家或辦公室有時間就可以做幅度，只要堅持鍛煉1個月處理，就能使臀部明顯提升、收緊競爭力，趕快試試吧調整推進！

又翹又挺的美臀 如何才能擁有？

　　動作1：椅后站姿抬臀

　　雙手扶著椅背或墻壁機製性梗阻，保持腰背挺直機製，呼氣，右腿向后向上伸直抬起集成應用，收緊臀部探討，保持動作5-10秒，然后還原高效流通，重復(fù)10-20次調解製度，再換另一側(cè)腿做相同動作，每天做3-4組功能。

　　注意：初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直應用的因素之一，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高預期。

　　動作2：深蹲

　　雙腿打開比肩稍寬敢於監督，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行就能壓製、與小腿成九十度更合理，吸氣起立還原。注意動作要慢更優美，意念集中在腿和臀部各方面。動作重復(fù)10-15次防控，每天做3-4組。

　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖適應性，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)堅實基礎。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害方法。

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　　動作3：箭步蹲

　　上身直立，一手扶墻或椅背切實把製度，呼氣保供，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感進行部署，再慢慢吸氣站立責任。重復(fù)做5-15次，然后換腳保護好。每天做3-4組組建。

　　注意：練習(xí)中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地特點，前腳膝蓋垂直線不超腳尖深刻變革。

　　動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

　　身體俯臥，雙手伸直置于體側(cè)和諧共生，呼氣收緊臀部質生產力，向上抬高雙腿，保持10-20秒科技實力，自然呼吸處理，然后還原落下，深呼吸在此基礎上。動作重復(fù)3-5次助力各行。

　　注意：初學(xué)者或沒有運動基礎(chǔ)者在練習(xí)中不要強求把腿抬得太高。

　　動作5：墊上瑜伽之虎式

　　四肢著地自主研發，呼氣確定性，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起損耗，意念集中在收緊臀部講故事，停留15秒，然后還原性能穩定，重復(fù)10-15次全面革新，再換另一側(cè)腿做。

　　注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰建設項目。

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　　動作6：墊上瑜伽之橋式

　　仰臥，雙腳踩地屈膝相結合，雙臂置于體側(cè)高效化，腳跟盡量接近臀部。呼氣為產業發展，同時將臀範圍和領域、腰、背抬離地面各項要求，收緊臀部10-15秒更高要求，自然呼吸，然后還原共謀發展，重復(fù)5-10次學習。

　　注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度結構重塑，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊聽得懂。

　　肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升高質量發展、收緊全方位。但須注意，達到這樣的運動強度時影響力範圍，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物大局。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復(fù)的重要保證邁出了重要的一步。

　　動作7：側(cè)臥抬腿

　　向右側(cè)臥有序推進，右手伸直，左手放在前方地面需求，伸直左腳向上抬起堅定不移，收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè)更讓我明白了，反復(fù)做10-20次迎難而上。然后換一邊練習(xí)。

　　注意：身體要穩(wěn)探索，腳不要前后擺動堅持先行，腿稍向后上方抬。