副標(biāo)題#e#

蝴蝶式

1應用情況、蝴蝶式：想同時(shí)作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式

·坐在地上精準調控，打開雙膝實踐者，腳掌相對

·雙手將雙腳抬起成書狀一站式服務，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下更優質。

·拉伸背部脊椎試驗，放松肩部服務效率，注視前方或者腳總之。

·保持此動(dòng)作面向，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾研學體驗，與腿平行互動式宣講。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

·手放于腳上模式，雙臂向下按壓膝蓋適應性。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前通過活化。保持至少五次深呼吸或者更長時(shí)間落地生根。

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蓮花半站式

2的特點、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·轉(zhuǎn)移重心到左腳有效保障，牢牢站穩(wěn)大數據，然后屈右膝。雙手握住右腳講實踐，緩慢將右腳跟拉至臀部左前數字技術。如何感覺還好的話，將右膝繼續(xù)放低市場開拓。

·左手持右腳措施，右臂環(huán)腰。

·可以保持姿勢站立一會(huì)兒要落實好，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾緊密相關。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面先進技術。如果左手抓不住右腳培訓，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面宣講手段。這就能增加臀部的緊致感重要工具。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立配套設備。

·屈起身子時(shí)更優質，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位推進高水平。

·保持至少深呼吸五次技術創新，之后恢復(fù)站立姿勢。換右腿做這個(gè)動(dòng)作資料。

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頭觸腳式

3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運(yùn)動(dòng)關註度，因?yàn)樗荚谟?xùn)練臀部和腿后肌

·坐好后彎曲右腿新產品，右腳部抵住你左腿的根部

·坐穩(wěn)挺直，雙手夠向左腳橋梁作用，整個(gè)身體移向左大腿長遠所需。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上讓人糾結。試著不要把背拱起來規模。

·保持姿勢，至少深呼吸五次基石之一，回到初始位置聯動。再換另一只腿做一組增持能力。

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雙腿分開劈叉式

4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部行業內卷，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌追求卓越，嘗試下這個(gè)雙腿分開劈叉式

·首先以金字塔站姿開始。

·雙腳分開參與能力，雙手手心向下水平放于地上

·兩腳慢慢分開合理需求，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護(hù)你的膝蓋充分發揮。

·臀部放低高質量，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上選擇適用。如果你的肩膀在地板上管理，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上交流，這樣才不會(huì)挫傷下巴基礎。

·保持這個(gè)姿勢，至少深呼吸五次還不大。然后雙腳慢慢恢復(fù)并攏站起高產。

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雙鴿式

5、雙鴿式：另一個(gè)讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式

·腿盤起坐在地上

·左膝彎曲發揮作用，將膝良好，腳置于地上，雙腳與骨盆平行銘記囑托。右膝彎曲引領，放置于左膝和小腿上。如果這個(gè)動(dòng)作做的對的話開放以來，彎腰向下時(shí)占，你能看見腿中間的小三角形

·置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮提供了有力支撐，保持這個(gè)姿勢并深呼吸幾次

·想要加強(qiáng)效果激發創作，將雙手向前撐在地板上，身體前傾

·保持這個(gè)姿勢深呼吸5次或者更多進一步意見。之后換左腿在上重復(fù)增幅最大。

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臀部屈肌背墻拉伸式

6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉生產能力，叫臀部屈肌標準，經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致。這項(xiàng)拉伸訓(xùn)練就是專門鍛煉這部分肌肉的堅持好。

·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上即將展開，腳趾抵住墻

·右腳向前著地大幅增加，放低臀部直至感覺在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對腳踝培養。

·雙手放于靠前的膝上交流研討，保持身體筆直。至少深呼吸5次形式。然后放松并且換腿做另外一組建設應用。

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蛙式

7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉日漸深入。

·雙手及膝蓋伏在地毯上動力。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯互動式宣講。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量效高性。

·輕輕將兩邊膝蓋滑動(dòng)到一側(cè)，注意不要并攏自動化，左腳移動(dòng)直至腳踝與膝蓋在一線提升。屈伸左腳，讓腳趾指向外不折不扣。這種拉伸訓(xùn)練能立馬增強(qiáng)緊致感支撐能力，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止高效利用。你應(yīng)該會(huì)感到不舒服或者疼痛感置之不顧。

·如果你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺雙腿已經(jīng)放置到了恰當(dāng)?shù)奈恢脭底只?，你就能用手試著往前走幾步方便，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強(qiáng)你的大腿部的緊迫感各領域。頭抬起應用領域，肩膀放松，保持臀部持續(xù)向下按壓進行培訓。

·保持這個(gè)動(dòng)作發展機遇，并做幾次深呼吸，盡可能保持時(shí)間長一些組織了。一旦你準(zhǔn)備好結(jié)束的話，緩慢動(dòng)作說服力屪C遇？拷p手，俯身向前表示，腳后跟并攏全面闡釋。之后將雙膝并攏慢慢恢復(fù)到嬰兒式非常激烈，讓你臀部休息一下。