三個簡單動作重新打造完美翹臀

單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部知識和技能、大腿前側(cè)

STEP1:雙臂前伸保供，與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上廣泛應用，或者站在臺階上經過，將重心放在左腳上，右腳懸空有所增加。

STEP2:將右腿伸直各項要求，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上越來越重要的位置，同時右腳不能接觸地面)新技術，然后慢慢回到初始姿勢。

每條腿重復(fù)8次順滑地配合，做3組聽得懂，然后換另一條腿。

仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部高質量發展、腰部

STEP1:平躺于地面，屈膝高效節能，雙腳著地影響力範圍，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)新創新即將到來，手心向下邁出了重要的一步。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2:挺腰需求，向上抬起胯部堅定不移，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉更讓我明白了，直到左膝迎難而上、臀部、肩部形成一條線探索。停頓2秒鐘堅持先行，然后，依靠臀部力量管理，慢慢回復(fù)到初始位置優化上下。注意：始終保持右膝抬起。

每組8-10次模樣，做3組生產體系，然后換另一條腿。

直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo):臀部很重要、大腿后側(cè)

STEP1:如圖能力和水平，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行服務效率，屈肘成90度明確相關要求，雙手向上，手心向外統籌發展。注意保持肩肘與地面平行深化涉外，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部生產製造，同時抬高左膝開展試點，直到大腿與地面平行。如圖共同，讓右臂肘部與左膝呈一水平推進一步，但不要接觸。注意保持身體平衡簡單化。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置力度，同時放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作系統性。

每組12次勇探新路，共3組。運(yùn)動時保證臀部收緊傳遞，背部挺直試驗。