步驟1

步驟1：身體平躺在地面保護好，雙手扶于耳際組建，但不要抱頭。雙腳抬起特點，膝部彎曲深刻變革，大腿與腹部的角度要小于90度。利用腹部力量將上身提起和諧共生，速度要緩慢質生產力，反復(fù)15至20次。

步驟2

步驟2：身體平躺在地面技術交流，雙手平放在兩側(cè)先進的解決方案，雙腳提起，如同第一招的預(yù)備式。腰部用力帶動骨盆移向左側(cè)宣講活動，回復(fù)原位后不斷進步，再移向右側(cè)。

步驟3

步驟3：身體平躺在地面效率，腳掌著地并曲膝規模，臀部用力將骨盆抬起，速度要慢講道理。骨盆高度至脊椎拉成一條直線發展目標奮鬥，反復(fù)2O次以上，或感到臀部微酸即可更多的合作機會。

步驟4

步驟4：四肢支撐地面作用，將左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力行業分類。上舉無需太高，與身體成一直線即可提高鍛煉，注意腹部要稍微收斂發展邏輯，以免傷及下脊椎，反復(fù)約2O次有所提升。完成后換右腿再重復(fù)一次為產業發展。

注意：

1、此組動作難度較大有所增加，但是效果明顯各項要求。所以在練習(xí)的時候，需視個人體力而進行越來越重要的位置。初習(xí)者每個步驟動作做10次即可新技術，然后視適應(yīng)程度遞加。

2順滑地配合、除了呼吸上要配合之外深入，運動時可將肌肉拉伸的動作在空中緩慢停留，達到更佳效果前沿技術。