1.穿著盡量寬松

　　盡量穿著寬松的衣服再做運動生產體系，而且以吸汗的棉質為佳；此外做有氧運動時等特點，最好穿著襪子和有氧運動專用鞋建言直達，一方面可以吸附身體的重量和作用力，避免身體受傷將進一步。

　　2.隨時補充水分

　　很多人的習慣都是做完運動之后再喝水充分發揮，其實這是不對的！因為不管是不是在做運動成就，運動中途只要有渴意重要方式，都需喝水；水不僅能幫助身體燃燒熱量效高性，也可防止身體脫水模式。

　　3.環(huán)境要通風

　　因為害怕產婦著涼自動化，大家都習慣把坐月子的房間關得密不透風；其實讓空氣自然流通高品質，對產婦來說才是最舒適的環(huán)境不折不扣！尤其運動時會燃燒氧氣，如果氧氣不夠資源優勢，腦部會因為缺氧而導致頭暈高效利用，所以千萬要小心。

　　4.記得選對時間

　　因為早上的精神和空氣都比較好估算，所以進行運動的時間最好選在早上講理論！但是很多媽咪都覺得早上要起床做運動，實在太難持續(xù)不要畏懼；因此如果真沒有辦法服務為一體，可以選在晚上睡前做做伸展操，藉以幫助睡眠逐漸顯現！

　　記得絕對不可在用餐前后做運動全會精神，以免影響消化；而且血糖值過低會容易頭暈拓展基地，所以千萬不要在飯前或飯后馬上做運動集中展示！至于運動的重點則是持之以恒，每次持續(xù)30分鐘體系流動性，而且必須持續(xù)3個月以上探索創新，瘦身效果才會顯現(xiàn)。

　　第2招：抬臀提肛運動

　　這是“凱格爾運動”的改良版實現了超越，搭配抬臀動作生動，讓整個下半身都能被訓練到，建議在“凱格爾運動”已經做得相當熟練之后競爭力所在，再進行這個動作引人註目。

　　Step1

　　仰臥姿勢，雙膝彎曲溝通機製，兩腳掌稍微分開好宣講、平放于地面上，兩手輕松放置身體兩側領先水平。

　　Step2

　　腰腹用力將臀部、關節(jié)向上抬起，同時收縮戰略布局、夾緊臀部肌肉事關全面，維持3 ～ 5 秒，將臀部輕輕放下狀態，恢復成Step1

　　姿勢并放松技術節能，重復操作10 ～ 15 次指導。

　　● 此運動每天可進行兩次以上，注意抬起臀部時腰背部不可拱起國際要求，以免受傷流動性。

　　第3招：縮骨盆瘦臀運動

　　此套動作在緊縮臀部的效果之外，同時能伸展腿部競爭激烈，對大腿肌肉進行良好的訓煉持續創新。重點就是下半身用力，而上半身不出力空白區。

　　因為有下蹲動作協調機製，運用到膝蓋部位，因此每天不用做太多次形勢，否則可能會使膝蓋受傷實踐者。特別是體重過重的媽媽們，暫時不適合做選擇適用，以免加重膝蓋負擔管理。

　　Step1 站立姿勢設計，雙腳打開業務指導，兩腳間距與肩同寬。腳尖呈45 度角朝外打開就此掀開。

　　Step2上半身維持挺直積極性，雙手插腰、與肩膀同高不斷豐富，臀部夾緊實施體系。

　　Step3 膝蓋彎曲往下蹲，并將臀部向上提(即縮臀動作)各有優勢。注意膝蓋彎曲時不可超過腳尖效果較好，上半身仍維持不動。

　　Step4將大腿內側盡量朝內側靠攏持續， 維持1 ～ 2 秒等多個領域， 膝蓋慢慢打直，恢復輕松站姿產品和服務。重復動作3 ～ 5 次應用擴展。

　　Step5 兩腳膝蓋朝內側并攏，有助緊縮骨盆增多。若膝蓋感覺不舒服可不必勉強活動上，可直

　　接進行Step5 動作。

　　肚皮還是松垮垮進一步推進？權威醫(yī)師

　　教你做對動作導向作用，快快恢復方案！

　　常聽到很多媽媽抱怨：怎么產后都恢復到正常體重了，但小腹卻好像已經回不去了十大行動。懷孕時產婦身體的許多部位都被撐大即將展開，尤其是腰腹的松弛及脂肪堆積，如果不趁早運動特性，日后要縮回“媽媽肚”就會很吃力了傳承。適當且持續(xù)的運動能擊退小肚腩，讓肌肉恢復功能與緊實狀態(tài)建言直達；不過多種，要是懷孕時因腹肌纖維斷裂而產生的妊娠紋，這樣的松垮要再恢復就會比較困難嘍充分發揮！

　　第1招：腹式呼吸運動

　　產后的第一天即可開始發展成就，通過深層的呼吸可達到收縮腹肌的作用。在產后恢復正持匾绞?；顒雍箝_展面對面，站著同樣也可進行。

　　Step1 平躺于床上無障礙，用鼻子深呼吸一口氣連日來，使腹部呈現(xiàn)微微隆起。

　　Step2 慢慢將氣吐出認為，此時腹部肌肉應跟著內縮系統。如此重復10 次。

　　第2招：仰臥起坐運動

　　一般來說重要意義，建議產后第6 周再進行交流等，因過度增加腹壓會讓子宮產生下垂現(xiàn)象，不需太早訓練規劃。此招有助減少小腹贅肉提高，強化腹部肌肉的線條及力量。為避免頭頸用力進入當下，初鍛煉者可將擺在后腦的雙手輕靠在身體兩側紮實，或雙手交叉貼于胸前。

　　Step1 采平躺姿勢保持競爭優勢，雙腳膝蓋彎曲進行培訓，腳掌稍微分開，雙手手掌交叉放置于腦后長效機製。

　　Step2 雙手輕輕托住頭法治力量，以腰腹的力量將肩膀抬起，腹部再用點力讓上背部離開地面，但下背部需緊貼地面共享。

　　Step3 此時應感覺到腹部肌肉收緊信息化，稍微停頓1~2 秒，再慢慢躺下恢復成Step1 姿勢生動。重復進行5~10 次新型儲能，等腹部力量足夠后再漸次增加。

　　第3招：擺腰扭臀運動

　　于產后恢復良好后即可開始進行新品技，通過溫和扭轉下半身的動作範圍，達到緊實腹部、甩掉腰間與臀部贅肉的效果紮實做。

　　Step1 站立姿勢空間廣闊，雙手向前撐住墻面或桌子。

　　Step2 小腹縮緊提供深度撮合服務，臀部以順時針或逆時針方向慢慢轉動用的舒心，如畫圈一般來回操作即可。

　　第4招：一定瘦的肚子瑜伽

　　橋式

　　因為是以腰腹及臀部的力量撐起集聚效應，因此能有效強化腹部肌肉集成，還能消除骨髖部及屁股的贅肉，同時也是一個可以讓子宮更加健康的動作互動講。如果動作正確穩定性，還能改善腰椎部位的無力及疼痛癥狀。

　　Step1 平躺于軟墊或瑜珈墊上飛躍，雙手置于身體兩側更高效，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲重要部署，腳后跟盡量靠近臀部。

　　Step2 吸氣工具，以腰腹部及背肌的力量將骨盆及臀部慢慢向上抬起智慧與合力，肩膀不可離地，讓背部至大腿呈一直線重要的角色。

　　Step3 臀部盡量抬高并夾緊開放要求，維持5~10 秒。保持正常呼吸平臺建設、不可憋氣(待體力更

　　佳時再增加時間)服務機製。

　　Step4 將骨盆及臀部慢慢放下，感覺是從脊椎使用、胸椎大幅拓展、腰椎、尾椎一節(jié)一節(jié)依序放

　　下， 恢復至Step1 姿勢與時俱進；重復動作5 次性能。

　　船式

　　這個動作同樣是運用腹部力量支撐，能矯正脊椎綜合運用，雕塑腰腹之間的線條供給。在維持“V”字形姿勢時同時做腹式呼吸，效果會更棒實事求是！

　　Step1 坐在軟墊或瑜珈墊上進行探討，腰背部挺直，背部微微向后責任製，雙腳并攏持續發展，屈膝，腳掌貼地促進善治，雙手平放在身后兩側支撐身體擴大。

　　Step2 吸氣，抬起小腿至與地面平行發揮效力，腳尖向上新格局，上半身再朝后略傾一些，與地面成45 度角安全鏈，腹部此時應收緊保持身體平衡顯示。

　　Step3 呼氣，雙腳朝45 度角舉直伸展真正做到，上半身與雙腳形成“V”字形科普活動，雙手離開地面向前伸直與地面平行(或輕輕抓住腳尖)，雙腳. 攏強化意識，保持正常呼吸長期間，維持數(shù)秒。

　　Step4 將雙手再撐回地面上現場，雙腳慢慢放下高端化，恢復成Step1 姿勢。

　　● 假如雙腳力量不夠我有所應、無法伸直提單產，亦可從屈膝姿勢開始訓練，或在前方放置椅子讓雙腳支撐至關重要。

　　腳踏車式腹肌運動

　　空中踩腳踏車的運動發展空間，能充分訓練下半身，不但能讓小腹更結實有所應，還能一起瘦大腿足了準備、屁股，美化小腿線條。

　　Step1 平躺軟墊或床上系統，雙腿朝上抬起增強，臀部下方可墊枕頭支撐背椎。

　　Step2 雙手手肘彎曲呈90 度交流等，用手掌將腰部撐住更加廣闊，雙腿朝正上方懸空踩腳踏車。重復踩踏約100 下防控。

　　● 躺在床上做的話成效與經驗，床墊必須軟硬適中。

　　● 運動時速度不用太快堅實基礎，也要避免用力向上踢的動作稍有不慎；腿部盡量以圓弧形方式確實踩踏出去，才能有比較好的效果等地。

　　松弛的大腿肉肉恢復法最為顯著，媽咪一起跟著做

　　有些媽媽在懷孕期間，蓄積了許多皮下脂肪規定，整個人看起來硬是比孕前大了一圈環境。尤其大腿部位因為骨盆擴張的緣故，連帶也有外擴的現(xiàn)象高質量。

　　坐完月子后記得要多站多走相對簡便、少坐少躺或常穿高跟鞋；還要做對伸展操流程，幫助強化大腿內側及雙腳力量合作，肉肉自然消！

　　【大腿肌伸展運動】

　　這個動作可以徹底伸展腿部助力各業，并有訓練大腿外側肌肉群的效果極致用戶體驗，讓你一舉消滅大腿贅肉。

　　● 朝左側臥姿勢深入交流，將右腿向上抬高引領作用，與地面呈 30~45 度。維持數(shù)秒臺上與臺下，再將腿慢慢放下。換朝右邊側躺技術發展，改抬左腳集聚效應，并重復以上動作。待腿部力量足夠之后重要手段，可將靠地面的另一腳同時往上抬互動講，雙腳并攏維持5 秒再放下。

　　【大腿內側訓練運動】

　　大腿內側是平常比較不會用到的部位，因此必須通過運動加以雕塑過程中，讓腿部的整體線條更漂亮去突破。

　　● 仰臥平躺姿勢，雙腿并攏全面革新，并抬高與身體呈垂直狀作用，兩腿同時往左右兩側打開至極限，維持10 秒行業分類。接著慢慢往中間并攏技術特點，即可回到準備姿勢。

　　【大腿筋絡伸展運動】

　　在瑜珈當中發展邏輯，這個動作又稱為蝴蝶式凝聚力量，因為雙腳的形狀有如蝴蝶狀而被命名。除了能伸展大腿的內側肌肉外聽得進，也能疏通位于大腿內側的肝經新的力量；還能增進髖骨的柔軟度。隨著呼吸搭配陰道及肛門處的一松一緊動作便利性，有助強化此部位的肌肉全面展示。

　　● 坐姿，上半身挺直緊迫性，兩腳腳掌貼在一起結構，雙手輕輕握住雙腳，吸氣后高效，上半身朝前壓下溝通協調，額頭頂?shù)兀魵怏w系，雙腿保持不動保障性，此時背部注意不可朝上拱起。維持10~15 秒感覺肌肉微酸責任製，吸氣再恢復成原來的姿勢十分落實。重復3~5 次。