第一步：前跨腿

1實力增強、前跨腿

動(dòng)作：雙腿分開(kāi)規定，與肩同寬性能，雙手插腰。胸背部挺直應用擴展，右腿向前邁出一大步試驗，使膝蓋與地面成90度新趨勢，大腿與地面平行質生產力。保持膝蓋處于足部的正上方。然后將腿收回探索，恢復(fù)到動(dòng)作開(kāi)始的狀態(tài)堅持先行。右腿做8次后再換左腿做8次。開(kāi)始時(shí)整套動(dòng)作做一組8次滿意度，慢慢增加到整套動(dòng)作做3組情況較常見、每組15次。

效果：鍛煉臀部和大腿力量主要抓手，還能鍛煉身體平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力體製。

升級(jí)版：增加負(fù)重，加大動(dòng)作難度創新科技。手握啞鈴來(lái)做跨腿的動(dòng)作服務延伸，或者背一個(gè)裝了一到兩本大塊頭書的背包。

第二步：后抬腿

2具有重要意義、后抬臀

動(dòng)作：雙手雙膝著地進一步，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方應用創新，腹部收緊提高。向后上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板的特性，大腿與地面平行交流。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時(shí)停住提供堅實支撐，然后再次向后上方抬腿還不大。每組重復(fù)8次這個(gè)動(dòng)作，然后逐漸增加到每組15次簡單化，連做3組力度。

效果：能使腹部肌肉緊實(shí)，并使后臀肌肉結(jié)實(shí)系統性。

升級(jí)版：做腿部動(dòng)作時(shí)勇探新路，舉起右胳膊，使其與地面平行傳遞。做完一組后試驗，換腿的同時(shí)換舉另一只胳膊。這個(gè)動(dòng)作需要身體的中段使出更大的力量來(lái)保持軀干平衡開展攻關合作。

第三步：前屈腿

3製度保障、前曲腿

動(dòng)作：一腳在前一腳在后站立，或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上的有效手段，雙手插腰統籌推進。如圖所示，將右腳平放在矮凳上關鍵技術。身體前屈了解情況，從右腳跟部發(fā)力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移技術研究。過(guò)程中由右腿支撐身體的重量重要的。左右腿交替做，每組8次姿勢，然后逐漸增加到每組15次相互融合，連續(xù)做3組。

效果：能提臀綠色化、調(diào)理肌腱不同需求，練習(xí)身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉相對較高，使身體中段得到鍛煉資源配置。

第四步：?jiǎn)味淄?/strong>