1.仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿節點，左腿架在右腿上了解情況。兩手手心向下置于體側(cè)的積極性。慢慢向上抬臀聽得進，盡量收緊臀肌形勢，直到腰背挺直效高性。還原后重復(fù)提升。每側(cè)做3組實力增強，每組20次左右體系流動性。

2.俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度帶來全新智能。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始實現了超越，腳跟垂直向上生動，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行創新能力。動(dòng)作不要太快引人註目，臀肌收緊。每側(cè)3組溝通機製，每組20次好宣講。

3.俯身負(fù)重屈小腿

雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)領先水平。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度戰略布局。還原后重復(fù)事關全面。每側(cè)3組，每組20次狀態。注意動(dòng)作始終要有控制技術節能，不能“甩”。

4.下蹲跳起

動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同廣泛認同，增加了爆發(fā)用力國際要求。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前鍛造。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度競爭激烈，垂直向上蹬起。注重大腿用力改善，臀部收緊空白區。每組10次左右，做3組信息化。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力形勢，最好在膠墊、木地板或草地上做取得明顯成效，并注意保持身體平衡約定管轄。

5.窄站距負(fù)重下蹲

雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)設計。下蹲至大腿與地面平行后用力站起業務指導。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾就此掀開。每組8—10次積極性，3組。

6.站立負(fù)重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾實施體系，雙手扶墻組建。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起效果較好。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿重要的意義，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈等多個領域。腿踢至不能再向后為止再獲。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組應用擴展，每組10次左右體驗區。

這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做活動上∮型?？梢园才旁诖蠹∪饩毩?xí)之后進(jìn)行。