下面這10個(gè)動(dòng)作，都是先練習(xí)一側(cè)可能性更大，再換到另一側(cè)重復(fù)一遍哦部署安排。

下犬式

這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作技術，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體推廣開來，拉伸韌帶。

雙手雙腳撐地相對較高，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形重要的。保證兩手與肩同寬開展研究，手指張開。雙腳與跨同寬問題分析，腳后跟向后培養，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

頭部放松更加完善，保持這個(gè)動(dòng)作形式，深呼吸5下至關重要。

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單腿下犬式

這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性共同努力，伸展脊椎和肌腱同時。

從下犬式開始互動式宣講，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板模式，抬起右腿形成單腿下犬式自動化，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部高品質，將膝蓋盡量向上拉伸不折不扣。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎資源優勢。盡可能的讓腳和頭靠攏高效利用。

保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下估算，然后放松講理論。

伸展半橋式

這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面不要畏懼，鍛煉肩部市場開拓，緊實(shí)臀部。

從單腿下犬式開始大大縮短，慢慢的放下右腿要落實好，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度更默契了，面朝上方先進技術。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部不合理波動。雙腿用力支撐搶抓機遇，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處表示。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作全面闡釋，深呼吸5下非常激烈，期間看向伸出的手臂或屋頂。

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沖刺式

跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢領域，盡管這個(gè)姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的好宣講，并且能夠有效塑造大腿線條註入新的動力。

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間雙重提升，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體事關全面，右手臂穿過彎曲的膝蓋表現明顯更佳，雙手保住右腳踝。保持重心技術節能，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢指導。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上聯動。

保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上共同努力，收回右腿行業內卷，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作逐漸完善。

側(cè)開蜥蜴式

這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌是目前主流。

從沖刺式開始充分發揮，雙手放回地面。保持右腿的位置充分發揮，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)選擇適用，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直設計，緊緊夾在胸部兩側(cè)薄弱點，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低優化程度，提高身體的伸展度積極性。

向前看，深呼吸5下不斷豐富。

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側(cè)身展式

另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作組建，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部效果較好。

從側(cè)開蜥蜴式開始重要的意義，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立開放以來。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手占。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿提供了有力支撐，雙手放在地面上激發創作。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

保持這個(gè)動(dòng)作進一步意見，放松身體增幅最大，深呼吸5下。

單腿前屈伸展式

這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性標準，特別是對小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部堅持好、臀部和韌帶即將展開，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。

從側(cè)身展式開始特性，將雙手放于右腳兩側(cè)傳承。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸建言直達，知道形成單腿前屈伸展式多種。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿充分發揮。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳發展成就。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上能力建設。

保持這個(gè)動(dòng)作關註，深呼吸5下。

#p#副標(biāo)題#e#

單腿坐前折疊

這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋開展，打開肩胸。

放開握住的左腿發揮重要帶動作用，兩手撐地意向，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸形式，直到成為一個(gè)坐下的姿勢置之不顧。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背數字化。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前方便。

盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下各領域。

單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩進行培訓。

可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作發展機遇，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前法治力量，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)全技術方案。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作共享。如果覺得身體還可以更加伸展信息化，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)生動。

保持這個(gè)動(dòng)作新型儲能，深呼吸5下。

由于跑步者主要鍛煉的是下半身範圍，那么這個(gè)對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了好宣講。來嘗試一下吧管理。

將雙手放松顯示，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)雙向互動。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏設計能力，抬起臀部品牌。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲更為一致，將右胯放于右手肘上等形式，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手研究與應用，雙腳離開地面飛躍，左腳向后伸直。

保持這個(gè)動(dòng)作全面協議，深呼吸5下重要部署，然后放松

這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習(xí)來掌握具體而言。