■ STEP 1：不同臀型不同方案 運動+飲食來幫你

□ 標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位于身體的中心位置應用，其大小應與上半身的比例協(xié)調(diào)發展空間，看起來輕盈上高質量、微微上翹;　標準的臀圍≈身高×0.54;從側(cè)面看臀部曲線應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美明顯。如果側(cè)面線條不渾圓安全鏈，而且下垂，那么得趕緊想辦法矯正技術創新。

□ 扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直處理方法。

臀部扁平的人，必須通過食譜持續向好、鍛煉來創(chuàng)造具有厚度的臀部。

‖溫馨提示：提臀飲食原則

原則是必須減少動物性脂肪的攝取充足，最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)進展情況，或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食的積極性。

在蔬菜方面，南瓜至關重要、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素使命責任，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率使用，進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身合規意識。再者，營養(yǎng)素的選擇也很重要有效性。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾創新內容，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點廣泛關註。

多吃豆腐可保持臀部圓翹

豆腐的烹制方法可謂多種多樣善於監督，可以涼拌、紅燒就能壓製、燉煮等更合理，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮更優美，除了傳統(tǒng)的豆?jié){各方面、豆腐腦、豆腐干等成效與經驗，現(xiàn)在更有豆腐新新類的出臺適應性，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外傳遞，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的融合。

□下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂相關性。

臀部下垂的人完成的事情，必須通過有氧舞蹈、普拉提穩定、按摩類來創(chuàng)造具有厚度的臀部改造層面，而且，既使采用相同的運動量優勢與挑戰，也務必以增加負荷的體操為佳經驗分享。

‖以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部趨勢。

(一) 確定跨在椅子上的腳的位置有力扭轉，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角相互配合。如果過度靠近或遠離椅子慢體驗，腿部彎曲的角度過大或過小著力增加，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

(二) 雙手放于腰際科技實力，在上身挺直的情況下處理，進行腿部的曲伸運動。彎曲時在此基礎上，中心必須放在前腳掌助力各行，別忘了保持直角。以五到十次為一個回合自主研發，每次做兩到三個回合確定性。

‖后側(cè)抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

(一)將腰骨貼伏在椅子背上品率，形成伏臥狀相貫通，上半身可以放松點。如果感到不舒服積極影響，可以改作在下方放入墊子的方法自動化方案。

(二)一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉越來越重要，然后線上線下，單腳各進行九到十個算一回合，共做兩到三個回合醒悟。注意身體不要彈跳并提高腰骨數據顯示，徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型也逐步提升。

□ 肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪較多記得牢，要采取有氧運動的體操來改善，同時鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要重要的作用。

‖在進行有氧運動的同時更多可能性，臀部也會更加緊實俏麗了。

(一)這是一面行走足夠的實力，一面將單腳跨前一步的體操緊迫性。以左右的踏步為一次計算、進行八次更適合。

(二)行走八次之后高效，將單腳向前跨出一步，接著回到原位高質量發展，繼續(xù)四次這個動作全方位。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續(xù)五到十分鐘深刻認識。

‖側(cè)踢腿有助于強化大臀肌和中臀肌核心技術。

(一)把椅子放于體側(cè)應用提升，一手支撐主動性。

(二)將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止發展的關鍵。

(三)回到的一道路、步驟，這次則是向后慢慢踢起真諦所在，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止指導，然后恢復到一的姿勢，相反的一側(cè)也采用相同的方法充分，十到二十次為一回合進一步完善，共做一到三個回合。

□桶狀型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多競爭力，使腰和臀的曲線變小調整推進、變直，成桶狀機製性梗阻。

對策：醫(yī)學機製、偏方類

■ STEP 2：黃金美臀必備運動手冊 打造迷人翹臀

‖爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢集成應用，但是探討，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了高效流通，怎么可能還想爬樓梯呢!其實調解製度，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里功能，另外應用的因素之一，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯廣泛關註，可帶動您的大腿及臀部肌肉群服務延伸，緊實您的臀部。

‖推墻：

雙腿并攏具有重要意義，雙手撐在墻上進一步，腿打直，臀部先向外伸展10秒強大的功能，接著再朝墻靠近10秒實際需求，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果善謀新篇，小腹會慢慢變平增產。

‖立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有方法，也可以空手做行動力。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩切實把製度，雙手再握住繩子放在肩上保供，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度進行部署，靜止動作維持8秒后責任，再站直。至于該做多少次保護好，就請依照您的個人情況調(diào)整組建。

‖前后步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后特點，兩腳成前后步深刻變革，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度慢體驗。

‖金雞獨立：

找一把椅子著力增加，扶著椅背，一腳站直科技實力，另一腳在空中向后伸展處理，約2秒后，再放下在此基礎上，動作可重復10至15次助力各行，接著換腳再做。