step1：雙腳微微分開并排坐在椅子上服務，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起能力和水平，腰背挺直眼睛直視前方覆蓋，保持自然呼吸。 step2：吸氣研究，彎曲手肘向上保持90度角高效，然后雙手舉拳向正上方，手肘和肩膀在同一直線上深化涉外，保持腰背挺直體系，雙腿和腹部肌肉收緊。 step3：然后吸氣
