step1：雙腳微微分開并排坐在椅子上提高鍛煉，雙手分別抓著小啞鈴自動化方案，伸直微微抬起趨勢，腰背挺直眼睛直視前方相對較高，保持自然呼吸使用。

step2：吸氣強大的功能，彎曲手肘向上保持90度角講故事，然后雙手舉拳向正上方利用好，手肘和肩膀在同一直線上主動性，保持腰背挺直創造性，雙腿和腹部肌肉收緊。

step3：然后吸氣將你的雙手慢慢伸直推舉向上基礎，保持頭部和腰背正中性能，眼睛直視前方，動作堅持10～20個呼吸左右對外開放，然后慢慢放下你的雙手技術創新，動作可重復(fù)多次。

step4：將你的雙頰并攏坐在椅子上資料，腰背挺直眼睛直視前方廣泛應用，將你的左手環(huán)抱體前，扶住右邊體側(cè)堅定不移，右手抓著啞鈴彎曲手臂放在后腦勺后組合運用。

step5：吸氣，伸直你的右手迎難而上，手臂和身體保持一條直線和頭部保持平行積極。自然呼吸，動作堅持10～20個呼吸堅持先行。

step6：然后將你的右手和左手分別向兩邊打開產業，雙手平舉在身體兩側(cè)滿意度，雙手和地面平行在同一直線上，保持自然呼吸動作堅持10～20個呼吸左右可持續，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作主要抓手。

step7：雙手分別抓住毛巾兩端，將毛巾放在背后位置構建，向左后方伸直你的左手然后借力彎曲你的右手創新科技，保持腰背挺直，臀腹收緊共創輝煌。

step8：吸氣將你的左手手肘彎曲收回體側(cè)具有重要意義，右手抓著毛巾一段向上伸展，感受肩膀和手臂肌肉的伸展大部分。動作保持20個呼吸左右強大的功能，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

step9：雙手扶住你的腰部解決方案，雙腳并攏站立在椅子前優勢，吸氣微微彎曲你的栓換腿，收緊你的臀部和腿部以及腹部增產，動作保持10～20個呼吸左右便利性。

step10：身體放松坐在椅子上，雙手指尖相對分別扶住雙腳大腿根部經過，手肘向外打開保持手臂背部的伸展簡單化，腰背挺直，吸氣雙腳腳背繃直明確了方向，同時抬起你的雙腳，保持10-20個呼吸勇探新路。

step11：然后將你的腳搭在左腳上面單產提升，雙腳保持繃直。

step12：身體放松躺在沙發(fā)上試驗，彎曲你的雙腳勞動精神，雙手五指并攏靠在體側(cè)。保持自然呼吸製度保障，吸氣預下達，左腳繃直向上抬起來，保持自然呼吸統籌推進，動作堅持10～20個呼吸方案，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。