緊臀操一——地上練習(xí)

　　1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)十分落實。

　　2重要的角色、仰臥更默契了，依次抬起臀部(收緊)十大行動，再挺起下背部部技術交流、中背部性能、上背部建設項目，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘生產製造，再由上背部依次緩緩落地服務延伸。

　　3、俯臥具有重要意義，腳上抬，保持10秒大部分，落下強大的功能。

　　4、俯臥解決方案，腿離開(kāi)地面優勢，腳尖朝外開(kāi)合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)

#p#副標(biāo)題#e#

緊臀操二——椅子上的臀部練習(xí)

　　1增產、身體盡量正便利性，屈腿小幅度上抬，頻率要快行動力。(腿盡量不落地)

　　2提供有力支撐、身體正，腿部伸直保供，小幅度上抬自行開發，頻率快。

　　3責任、半跪應用情況，身體盡量正，腿部伸直應用前景，腿部小幅度上抬有很大提升空間，頻率快。

　　4首次、半跪可能性更大，身體盡量正部署安排，腿部伸直，小幅度上抬關鍵技術，頻率快了解情況。以上每個(gè)動(dòng)作做50—100個(gè)

#p#副標(biāo)題#e#

緊臀操三——負(fù)重的臀部練習(xí)：

　　1、跪撐技術研究，側(cè)抬腿起落重要的。

　　2、跪地姿勢，前額貼小臂相互融合，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行綠色化。

　　3不同需求、跪撐，一腿伸直保持穩定，腳尖朝外總之，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10-20個(gè)

　　注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤支撐作用。做每部分練習(xí)研學體驗，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷最為突出。做完后需做伸展性練習(xí)