很多MM由于腿部肥胖保持穩定，無法穿出牛仔褲完美褲型，沒有自信穿著泳衣在海灘戲水智能化。大腿粗壯會影響整個身材的比例平衡充分，成為很多MM的困擾進一步完善。

下面將要介紹的這一組腿部集中訓練集聚，融合了腿部淋巴按摩及瑜伽運動，讓你的大腿得到從內至外的細心關懷調整推進，擺脫浮腫及組皮組織困擾狀況，還原纖細美腿！

大腿前部--刺激腹股溝部位機製，讓淋巴循環(huán)暢通全過程。鍛煉大腿四頭肌，讓肌肉充分拉伸探討，鍛煉肌肉力量不負眾望。

Step1 淋巴按摩 避免過度練習，在愉悅中進行適度的刺激按摩

1 敲打—消除浮腫

身體正坐于椅子上調解製度，背部挺直精準調控，雙腳打開，與肩同寬深化涉外。兩手握拳體系，由膝蓋開始向大腿根部輕輕敲打按摩，反復做3次開展試點。

重點：肩部力量抽離攜手共進，輕輕的進行敲打按摩。

2 按壓—消除疲勞

身體坐在平地上推進一步，兩腿張開與肩同寬經過，背部挺直。兩手指尖指向大腿內側力度，手掌貼于膝蓋處解決方案，由膝蓋向大腿根部進行按壓按摩，每個部位停留約1秒鐘善謀新篇，兩腿同時進行增產，共做2次。

重點：將體重施壓到手掌處方法，用力充分按壓大腿行動力。

3 用手指進行按壓—將大腿四頭肌充分放松

將一只腳踏在椅子上，膝蓋彎曲成直角狀切實把製度，兩手的大拇指由膝蓋開始向大腿根部逐一進行按壓按摩保供，每個點停留約1秒鐘。

重點：如圖所示進行部署，按照虛線成3列分別進行按摩責任。每條虛線按摩1次。

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大腿前部

Step2 瑜伽練習—集中意識訓練大腿前側的四頭肌

山形pose—扎實深蹲

身體直立保護好，背部挺直組建，腳尖向前表現，兩臂伸直向前方延伸。保持背部挺直的狀態(tài)深刻變革，然后膝蓋彎曲結論，做深蹲動作，保持下蹲姿勢30秒左右質生產力，然后回到直立姿勢適應性強。此動作做5次。

重點：注意身體不要向前傾倒

正坐躺下pose—拉伸大腿前部

跪坐于地板上先進的解決方案，腳背貼于地面相對較高，背部挺直，兩手在身體后方支撐地面上信息，保持兩膝蓋貼于地面相關，然后身體慢慢向下躺，保持仰躺姿勢30秒~1分鐘首要任務。

如果身體僵硬的人綠色化，可以選擇單膝折疊不同需求。

重點：膝蓋疼痛發展，請停止運動。

YOGA Advice【呼吸】

練習瑜伽最重要的一點就是呼吸總之。慢慢的深呼吸可以調整自律神經平衡面向，讓心情沉淀。牽引下腹慢慢的將氣由腹部排出研學體驗，然后慢慢的用鼻呼吸將新鮮氧氣注入體內建設項目。

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大腿外側&后側—消除臀部至大腿部位分布的橘皮組織，還原美腿曲線

臀部下方至大腿后側落實落細，是橘皮組織易形成部位相結合。由于很難注意到，是減肥易忽略的盲點製高點項目。對大腿二頭肌和大臀肌進行按摩為產業發展，可以加速新陳代謝。尤其是在沐浴中及沐浴后進行有所增加，效果更佳各項要求。認真的按摩大腿外側的肌肉，可以讓整個腿部線條更佳 完美 越來越重要的位置。

Step1 淋巴按摩 沐浴中及沐浴后是最好的的按摩時間新技術！

1螺旋狀摩撫按摩—調整腿部外側線條

作于地板上，背部挺直順滑地配合，兩膝蓋立起深入。兩手手掌由膝蓋外側至大腿根部外側進行按摩效高。按摩方法為螺旋狀摩撫法。兩腿同時進行全方位，共3回高效節能。

重點：由；兩側開始擠壓按摩先進技術。

2 敲打—消除浮腫

兩腿伸直坐于地上培訓，背部挺直，將一條腿抬起宣講手段，由膝蓋腿窩處開始向臀部進行敲打按摩重要工具，兩手握拳，小幅度的進行配套設備，每條腿按摩20~30回更優質。

重點：將腳放于墻壁上，會比較輕松進行按摩推進高水平。

3直線摩撫按摩—提臀效果

將一只腳踏在椅子上脫穎而出，膝蓋彎曲，越成直角狀生產創效。兩手在大腿下方交叉由膝蓋窩開始向臀部進行摩撫結構，反復10次。另一條腿同樣原理進行按摩優化上下。

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重點：手肘打開伸直能力建設，感覺身體上部向上提升。

STEP2 瑜伽練習 慢慢的深呼吸充分延展身體肌肉

1牛臉pose—延展腿部外側肌肉

坐于地上生產體系，像盤腿動作樣服務，將左腿彎曲，重疊于同樣彎曲的右腿上能力和水平。腳后跟盡量靠近臀部覆蓋。兩手放于身體兩側，腳跟前方研究，手肘彎曲高效，頭下低。保持這個動作30秒左右深化涉外。然后左右腿位置互換體系。同樣原理。

重點：如果身體足夠柔軟開展試點，可以嘗試將兩個膝蓋位于重疊位置攜手共進。

2 節(jié)拍器pose—大腿后側及臀部線條的練習

兩腿大張坐于地上，兩手交叉與腦后，腳尖保持向上方向經過。背部挺直延伸簡單化，身體向左右方向傾倒。來回10次管理。

可以嘗試設計，兩手臂伸直、左右傾倒練習改進措施，效果更佳就此掀開。

重點：腳尖要保持向上狀態(tài)，與腳踝約成直角今年。

YOGA Advice【意識】

調整呼吸穩步前行，讓心情平靜下來，然后將意識集中在每個動作上動手能力，每個動作延伸鍛煉了身體的哪個部分逐步改善，每個動作對于哪塊肌肉鍛煉起到效果等，意識與自身內部對應的部分向結合提升，這樣效果才會更佳明顯大大提高。

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大腿內側—大腿內側松弛肥大的MM們，集中放松肌肉研究成果，讓脂肪燃燒起來取得了一定進展！

Step1 淋巴按摩—消除一天的疲勞

1 按壓—松弛內側肌肉

兩腿打開橫坐于地上，兩手手掌重疊首次，由膝蓋向大腿根處按摩可能性更大。來回按摩2次部署安排，然后換另外一條退搖籃。

重點：略用力，感覺到淋巴流動推廣開來。

2揉—促進淋巴流動

仰躺于地面上推動，兩腿抬起并張開，膝蓋彎曲資源配置，由大腿內側膝蓋開始向大腿根部進行按摩信息，每個部位停留按摩約2~3秒，用手掌握住大腿內側肌肉進行揉捏大力發展，各3回豐富內涵。

重點：感覺脂肪被揉捏碎，手部用力加強力度產能提升。

3螺旋狀按摩—消除腿部疲勞

稍微坐在椅子上適應性，兩腿打開，比肩略寬。用手掌貼于膝蓋內側與外出發展成就，進行螺旋狀按摩成就，由膝蓋開始向大腿根部進行。兩腿各10次開展面對面。

重點：位于腿部內側的手臂系統，在按摩的過程中，手肘要貼于另一條腿的內側進行按摩進一步提升。

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大腿內側

STEP2 瑜伽練習—將意識集中在大腿內側肌肉空間廣闊，充分鍛煉！

1開腳前屈pose—拉伸內側肌肉

兩腿打開坐于地上改革創新，背部挺直支撐能力，腳尖向上，兩手手指尖向前高效利用。調整呼吸特征更加明顯，慢慢的吐氣然后身體向前傾倒，兩手肘盡量的著地講理論。保持自然的呼吸的可能性，維持上身趴下的動作30秒~1分鐘。然后吸氣回到最初的動作服務為一體，此動作做10次問題。

重點：腳尖要保持相同的角度向上。

不要勉強做動作全會精神，手肘不觸地也ok

2 剪刀pose—提高肌肉力量系統穩定性，燃燒脂肪

仰躺于地面上，手放于身體兩側集中展示，抬起兩腿實力增強，伸直打開，腳尖勾起探索創新，保持姿勢帶來全新智能，然后慢慢的合并雙腿，拉伸跟腱新產品。此動作做20次去完善。

兩腳并攏后，然后做雙腿交叉動作長遠所需，效果更加明顯範圍！腳尖繃直，感覺大腿內側肌肉有被擠壓紮實做，左右腿互換交叉練習空間廣闊。

重點：膝蓋盡量不要彎曲。

YOGA Advice【動作】

將呼吸與意識結合的瑜伽動作，保持愉悅的心情延展肌肉雙重提升，適當?shù)拇碳ぜ∪鈶鹇圆季?。如果感覺疼痛就不要勉強堅持。即便是身體僵硬的人表現明顯更佳，也可以每天少量進行鍛煉狀態，在可以承受的范圍內適當?shù)氖嬲菇罟牵_到健身的目的指導。