□大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 王興國(guó)

　　眾所周知集聚，牛奶不但富含蛋白質(zhì)和維生素真諦所在，還是鈣的最好來(lái)源大幅拓展。一袋普通牛奶(250～300毫升)大約可以提供300毫克鈣全會精神，約占孕中期和孕后期鈣推薦攝入量的1/3和1/4多種。這是其他食物很難比擬的首要任務。所以需求，《中國(guó)居民膳食指南2007》建議孕婦(中期和后期)每天攝入250～500毫升牛奶延伸。然而強大的功能，有些孕婦因?yàn)榉N種原因不喝牛奶實際需求，那該怎么辦呢？

　　酸奶優勢、低乳糖牛奶解決喝奶后腹脹不適

　　很多人喝奶后會(huì)感覺(jué)腹部不適善謀新篇、腹脹或腹瀉，這都是由于牛奶中含有乳糖的緣故便利性。牛奶中的乳糖進(jìn)入小腸后方法，需要乳糖酶來(lái)消化分解之后才能吸收高產。然而，有相當(dāng)一部分人腸道中缺少乳糖酶力度，所以不能消化吸收乳糖明確了方向。未消化吸收的乳糖進(jìn)入大腸后，被大腸內(nèi)的細(xì)菌發(fā)酵利用勇探新路，產(chǎn)生氣體(腹脹單產提升、不適)，同時(shí)還使腸腔內(nèi)水分增多(稀便或腹瀉)試驗。這種現(xiàn)象醫(yī)學(xué)上稱之為“乳糖不耐受癥”勞動精神。

　　乳糖不耐受的人其實(shí)仍然可以喝奶——喝不含乳糖的奶制品。酸奶是最常見(jiàn)的一類製度保障。酸奶在發(fā)酵的過(guò)程中預下達，大部分乳糖已經(jīng)轉(zhuǎn)化為乳酸，乳酸無(wú)需乳糖酶即可消化吸收統籌推進。酸奶的缺點(diǎn)是不能加熱方案，只能涼飲。此外了解情況，可以選擇低乳糖的牛奶深入，即在工廠里把乳糖“提前”分解掉的牛奶，比如舒化奶(伊利)和新養(yǎng)道(蒙牛)等重要的。它們都不會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受的問(wèn)題開展研究。

　　其實(shí)，解決乳糖不耐受問(wèn)題還有不少小技巧相互融合。比如普通牛奶少量多次地飲用首要任務，或與其他食物混合食用，避免空腹喝奶不同需求，尤其是大量喝奶發展。甚至還可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調(diào)，做成牛奶花卷總之、牛奶饅頭面向、牛奶面包等。只要能認(rèn)識(shí)到牛奶的重要性工藝技術，并掌握上述基本的方法效率，絕大部分人都可以“耐受”牛奶規模，食用適合自己的奶制品產能提升。

　　不喝奶可增加大豆制品攝入

　　有一些孕婦選擇不喝奶，且與乳糖不耐受無(wú)關(guān)節點，就是不吃任何奶制品通過活化，那么落地生根，首先要考慮的問(wèn)題是如何保證飲食中鈣的攝入。此時(shí)健康發展，我的建議是有效保障，增加大豆制品攝入。實(shí)際上長效機製，正是因?yàn)榇蠖怪破废衲填愐粯蛹雀缓}講實踐，又富含優(yōu)質(zhì)蛋白，《中國(guó)居民膳食指南2007》才把大豆制品與奶類合并推薦奮戰不懈，“每天吃奶類市場開拓、大豆或其制品”。

　　就鈣含量而言大大縮短，豆腐無(wú)疑是大豆制品中的佼佼者要落實好。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當(dāng)。豆腐為何含有如此多的鈣呢更默契了？首先黃豆原料本身即含較多鈣先進技術。更重要的是，在豆腐制作過(guò)程中加入的凝固劑不合理波動，如石膏(硫.酸鈣)和鹵水(含氯化鈣)等使豆腐含鈣量猛增宣講手段。兩大把黃豆(約150克，含鈣286毫克)做出一塊豆腐(約450克前沿技術，含鈣738毫克)基礎，含鈣量增加1.6倍。增加的鈣主要來(lái)自凝固劑石膏和鹵水多種方式。

　　凝固劑使大豆制品含鈣量大增對外開放，由此可得出兩條規(guī)律。首先深入交流研討，豆腐鈣含量高低與豆腐的“老”或“嫩”有關(guān)資料，老豆腐鈣含量高于嫩豆腐；而用“葡萄糖酸內(nèi)酯”(不含鈣)作為凝固劑的內(nèi)酯豆腐鈣含量很低關註度，一大盒內(nèi)酯豆腐(350克)才含60毫克鈣橫向協同。超市里還有一種“日本豆腐”是用雞蛋制作的，鈣含量更少橋梁作用。

　　其次長遠所需，豆腐中鈣的含量遠(yuǎn)超過(guò)黃豆以及豆?jié){、腐竹等未添加含鈣凝固劑的豆制品讓人糾結。而且規模，凡像豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐基石之一、豆腐絲聯動、素雞增持能力、豆腐皮等都含有較多的鈣。

　　對(duì)于那些不食用奶類的孕婦行業內卷，建議每天吃2次追求卓越，累計(jì)攝入相當(dāng)于90克大豆的大豆制品，并且盡量選擇含鈣較多的參與能力，如豆腐合理需求、豆腐干、豆腐皮充分發揮、素雞等高效。而豆?jié){、內(nèi)酯豆腐提高、腐竹機構、油豆皮中鈣含量較低。此外交流，綠豆基礎、扁豆、紅豆等雜豆類不屬于大豆還不大，其含鈣量少高產，蛋白質(zhì)含量也低。

　　綠葉蔬菜也能提供一些鈣

　　很多人不知道發揮作用，某些綠葉蔬菜(如油菜良好、菠菜、茼蒿銘記囑托、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜引領、西蘭花等)也含有較多的鈣。以油菜為例示範，一餐食用200克油菜應用前景，能提供216毫克鈣。

　　單就鈣的相對(duì)含量而言提供了有力支撐，綠葉蔬菜含鈣量大多不如奶制品或大豆制品激發創作，但綠葉蔬菜每天攝入量基數(shù)比較大。按照膳食指南的建議進一步意見，孕婦每天應(yīng)攝入300～500克蔬菜增幅最大，其中2/3是綠葉蔬菜，所以它們也是鈣的重要來(lái)源生產能力。如果孕婦不食用奶類標準，那么應(yīng)當(dāng)增加綠葉蔬菜的攝入量，保證每天500克左右完善好。

　　還有哪些富含鈣的食物

　　常見(jiàn)“高鈣食物”的鈣含量見(jiàn)左表(以每100克可食部分計(jì))大面積。

　　由表可知，蝦皮含有大量的鈣問題分析，這是因?yàn)槲r皮其實(shí)是骨骼培養。但蝦皮并不是鈣的良好來(lái)源。蝦皮很咸更加完善，不適合大量食用形式，每次只能少量食用數(shù)克而已，實(shí)際上并不能提供足量的鈣支撐作用。與此類似的還有芝麻醬日漸深入，因食用量有限，不能期望它們提供足量的鈣同時。當(dāng)然互動式宣講，對(duì)于不食用奶類的孕婦，適當(dāng)增加蝦皮模式、芝麻醬的攝入仍然是有益的自動化。

　　必須指出，喝骨頭湯不能補(bǔ)鈣高品質。喝骨頭湯補(bǔ)鈣的說(shuō)法流傳甚廣不折不扣，但骨頭湯中的鈣含量極少。在實(shí)驗(yàn)中資源優勢，把豬排骨500克高效利用，加入水和醋熬制70分鐘，得到的骨頭湯中僅僅含鈣29毫克估算。若按100克骨頭湯計(jì)算數字化，只含2.3毫克鈣，遠(yuǎn)不及豆?jié){基礎上，更無(wú)法與奶類相比改革創新。因此骨頭湯僅適用于調(diào)味，而不能用來(lái)補(bǔ)鈣取得顯著成效。

　　及時(shí)服用鈣片

　　不食用奶類的孕婦新模式，如果不特意增加大豆制品(每天約相當(dāng)于90克干大豆)和綠葉蔬菜(每天約500克)的攝入，將難以滿足孕中期和孕后期對(duì)鈣的需要不容忽視。此時(shí)組織了，孕婦服用鈣補(bǔ)充劑，每日補(bǔ)鈣600毫克是非常必要的說服力。

　　市面上搶抓機遇，補(bǔ)鈣的產(chǎn)品很多，只要有正規(guī)的藥準(zhǔn)字或保健食品批準(zhǔn)文號(hào)表示，且劑量合理全面闡釋，就可以選用非常激烈。但一般認(rèn)為，碳酸鈣是首選的鈣補(bǔ)充劑引人註目。它的特點(diǎn)是價(jià)格低廉領域，安全有效，吸收率與其他絕大多數(shù)鈣劑相仿好宣講。選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品的時(shí)候註入新的動力，先不要看補(bǔ)鈣產(chǎn)品叫什么名字，而是看它是什么化學(xué)成分。除碳酸鈣之外雙重提升，還有乳酸鈣、醋酸鈣事關全面、L-蘇糖鈣表現明顯更佳、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣技術節能、磷酸鈣穩定發展、氨基酸螯合鈣等。實(shí)踐中還要看品牌是否可靠以及價(jià)格是否合理等聯動。

　　不過(guò)增持能力，孕婦常常服用的含多種維生素和礦物質(zhì)的復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑并不適合專門用來(lái)補(bǔ)鈣。它們雖然也含有鈣組成部分，但含量較低影響，達(dá)不到600毫克。

　　此外的過程中，每日服用鈣劑補(bǔ)充600毫克元素鈣是安全的發展契機，一般不必?fù)?dān)心補(bǔ)鈣過(guò)量造成副作用。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年的建議促進進步，只要每天補(bǔ)鈣的量不超過(guò)2000毫克發力，就不會(huì)有安全隱患。

　　注意攝入高蛋白食物

　　如上所述迎來新的篇章，不食用奶類的孕婦必須增加其他富含鈣的食物共創美好，或者服用鈣片。除鈣之外薄弱點，奶類還提供較多優(yōu)質(zhì)蛋白覆蓋範圍，250～500毫升奶類約提供7～15克優(yōu)質(zhì)蛋白。所以不食用奶類的孕婦還必須增加其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物積極性，如雞蛋奮勇向前、魚蝦和肉類的攝入。