step1：雙腳微微分開并排坐在椅子上提供有力支撐，雙手分別抓著小啞鈴足夠的實力，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方堅實基礎，保持自然呼吸稍有不慎。 step2：吸氣，彎曲手肘向上保持90度角等地，然后雙手舉拳向正上方最為顯著，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直規定，雙腿和腹部肌肉收緊環境。 step3：然后吸氣
