1. 以躺姿開始

仰躺在瑜伽墊上奮勇向前，兩手放在身側(cè)，掌心向下不斷創新。

2. 膝蓋彎曲

彎曲膝蓋全面革新，雙腳分開責任，與髖同寬物聯與互聯。兩個(gè)腳后跟要在一直線優勢領先，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上新型儲能。

3. 雙手抓住腳后跟

兩手分別抓住腳后跟增多，拉近雙腳與臀部的距離活動上。

抓住以后，上半身是完全放松進一步推進。保持兩個(gè)腳后跟要在一直線導向作用，兩膝蓋跟髖骨在一條直線上。

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4. 抬起臀部

手在兩側(cè)應用的選擇，以手肘點(diǎn)地十大行動，將腹部和臀部、大腿的肌肉收緊，往上抬起臀部強化意識。

初學(xué)者的做法：

初學(xué)者可以用手托住腰長期間，注意力放在腹部和大腿上。

錯(cuò)誤姿勢(shì)：膝蓋向外張開現場。

正確姿勢(shì)：兩個(gè)膝蓋不要打開向外高端化，要與髖骨平行。這樣腿才是收緊的我有所應，這樣才是正確的提單產。

5. 放下

呼氣，兩手松開至關重要，在底下壓住墊子發展空間，慢慢地把背放下，然后腿放下有所應，再將腿向前伸直足了準備。

6. 放松姿勢(shì)