step1：雙腳微微分開并排坐在椅子上，雙手分別抓著小啞鈴，伸直微微抬起，腰背挺直眼睛直視前方，保持自然呼吸保護好。 step2：吸氣更高要求，彎曲手肘向上保持90度角，然后雙手舉拳向正上方建立和完善，手肘和肩膀在同一直線上，保持腰背挺直參與水平，雙腿和腹部肌肉收緊大型。 step3：然后吸氣
